Extension Arrière Avec Câble

L'extension arrière avec câble est un exercice très efficace qui cible principalement le grand fessier, communément appelé les fesses, tout en sollicitant les muscles ischio-jambiers. Cet exercice se réalise généralement à l'aide d'une machine à câble, où vous attachez une sangle à votre cheville et utilisez la résistance fournie par le câble pour effectuer le mouvement. L'exercice d'extension arrière avec câble est idéal pour les hommes et les femmes souhaitant tonifier et renforcer leurs fessiers.

Instructions

• Commencez par fixer une poignée de câble à une poulie basse d'une machine à câble, et placez un banc à quelques pas de la machine.
• Tenez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit, et placez votre main gauche sur le banc pour vous soutenir.
• Saisissez la poignée du câble avec votre main droite, en veillant à ce que votre bras supérieur soit parallèle au sol, perpendiculaire à votre torse.
• Gardez votre coude près de votre corps et votre avant-bras pointant vers le sol.
• Étendez lentement votre bras droit vers l'arrière, en utilisant vos triceps pour déplacer la charge, tout en maintenant votre bras supérieur immobile.
• Marquez une pause au moment de la contraction maximale, en serrant vos triceps. Expirez pendant cette phase.
• Revenez lentement à la position de départ, en ramenant votre avant-bras vers votre corps tout en gardant votre bras supérieur et votre coude immobiles.
• Répétez l'exercice pour le nombre souhaité de répétitions, puis changez de côté et effectuez-le avec votre bras gauche.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long du mouvement.
• Engagez vos fessiers pour initier le mouvement, en les contractant au sommet de l'extension.
• Utilisez une charge qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne posture.
• Commencez avec une charge légère et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force.
• Gardez votre tronc engagé et maintenez une posture stable pendant l'exercice.
• Évitez de balancer votre jambe et concentrez-vous sur l'utilisation des muscles fessiers pour effectuer l'extension.
• Contrôlez le mouvement en utilisant un tempo lent et maîtrisé.
• Intégrez les extensions arrière avec câble dans une routine d'entraînement complète pour les fessiers.
• Envisagez d'inclure d'autres exercices pour les fessiers comme les ponts et les squats pour maximiser les résultats.
• Nourrissez correctement votre corps en consommant une alimentation équilibrée incluant suffisamment de protéines pour la récupération musculaire.