Relevé De Bassin Genoux Pliés

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le relevé de bassin genoux pliés est un exercice abdominal au sol où vous vous allongez sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis, puis vous soulevez le bassin en décollant le coccyx du sol. Il est couramment utilisé comme mouvement de poids de corps pour entraîner la partie inférieure du grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques et des muscles abdominaux profonds qui maintiennent le bassin contrôlé tout au long du soulèvement.

La position genoux pliés est importante car elle raccourcit le levier par rapport à un relevé de jambes tendues. Cela rend le mouvement plus accessible tout en exigeant une forte rétroversion pelvienne au sommet. Si vous laissez les genoux s'éloigner du torse ou si vous balancez les jambes, le travail se déplace vers l'élan et les fléchisseurs de la hanche au lieu que ce soient les abdominaux qui effectuent le soulèvement.

L'objectif n'est pas de lancer les genoux vers la poitrine. Commencez à partir d'une position plate et contrôlée, puis expirez en rentrant le bassin et en soulevant les hanches de quelques centimètres. Les épaules restent au sol, le cou reste détendu et les côtes restent basses afin que le tronc ne se cambre pas pour simuler une plus grande amplitude. Au sommet, le bas du dos doit sembler arrondi plutôt que compressé.

Une bonne répétition semble petite, précise et répétable. Les hanches doivent se déplacer juste assez pour décoller le coccyx du sol et terminer par une forte contraction, puis redescendre sans s'écraser. Si votre amplitude change d'une répétition à l'autre, ou si le mouvement se transforme en un balancement rapide des genoux, la série ne procure plus aux abdominaux le type de tension que ce modèle est censé créer.

Cet exercice s'intègre bien dans les séances axées sur le tronc, les échauffements, les blocs accessoires ou les circuits de conditionnement lorsque vous souhaitez un contrôle strict du tronc sans équipement. Il est également utile pour les personnes qui ont besoin d'une régression plus simple par rapport aux relevés de jambes ou aux relevés de genoux suspendus, car le sol offre plus de retour d'information et réduit le risque de balancement. Les gens le programment souvent pour un travail de contrôle à répétitions élevées, des maintiens isométriques courts ou comme exercice de finition après un entraînement plus lourd du bas du corps.

La qualité compte plus que la hauteur. Une répétition fluide avec un petit soulèvement pelvien contrôlé vaut mieux qu'une répétition plus grande qui repose sur le fait de donner des coups de pied avec les jambes ou de secouer les hanches. Gardez l'amplitude sans douleur et arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus inverser le mouvement lentement.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos au sol avec les bras écartés pour l'équilibre et les genoux pliés, les hanches et les genoux étant tous deux fléchis de sorte que vos cuisses soient approximativement au-dessus de votre bassin.
• Pressez doucement le bas de votre dos vers le sol et abaissez vos côtes avant la première répétition.
• Gardez les genoux joints et le bas des jambes détendu pendant que vous vous préparez à bouger.
• Expirez et enroulez votre bassin vers le haut, en soulevant le coccyx et les hanches du sol au lieu de balancer les jambes.
• Amenez légèrement les genoux vers votre poitrine à mesure que le bassin s'enroule, mais gardez le mouvement dirigé par les abdominaux.
• Faites une pause d'un instant au sommet avec le bas du dos arrondi et les épaules toujours ancrées au sol.
• Abaissez lentement les hanches jusqu'à ce que le sacrum touche à nouveau le sol, en maintenant la tension dans la section médiane.
• Réinitialisez votre respiration en bas et répétez pour le nombre de répétitions prévu sans perdre le contrôle.

Conseils et astuces

• Pensez à enrouler votre coccyx vers le haut, pas seulement à soulever vos genoux plus haut.
• Si vos hanches bougent à peine, vous fléchissez probablement au niveau des hanches au lieu d'enrouler le bassin.
• Gardez les genoux pliés tout au long de la répétition ; tendre les jambes allonge le levier et rend l'exercice beaucoup plus difficile.
• Ne laissez pas le bas du dos se cambrer loin du sol en bas, sinon vous perdrez la tension abdominale avant que le soulèvement ne commence.
• Une phase de descente lente rend généralement la série plus efficace que d'essayer de chercher la hauteur lors de la montée.
• Expirez pendant le soulèvement pour aider les côtes à rester basses et le bassin à rester rentré.
• Si vous ressentez le mouvement principalement à l'avant des hanches, réduisez l'amplitude et concentrez-vous sur l'enroulement au sommet.
• Les épaules doivent rester immobiles ; si elles bougent, vous transformez la répétition en un crunch au lieu d'un relevé de bassin.
• Arrêtez lorsque vous ne pouvez plus contrôler la descente, car balancer les jambes signifie généralement que la série est terminée.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le relevé de bassin genoux pliés ?

Il travaille principalement le grand droit de l'abdomen et le contrôle abdominal inférieur nécessaire pour effectuer une rétroversion pelvienne.

Pourquoi les genoux sont-ils pliés dans cette version ?

Les genoux pliés raccourcissent le levier, rendant l'exercice plus facile à contrôler tout en sollicitant les abdominaux.

Mes épaules doivent-elles décoller du sol ?

Non. Gardez les épaules et le haut du dos ancrés afin que le mouvement reste concentré sur le bassin et le bas du tronc.

À quelle hauteur les hanches doivent-elles se soulever ?

Juste assez haut pour que le coccyx et les hanches se décollent du sol avec un enroulement abdominal net ; plus grand n'est pas mieux si vous perdez le contrôle.

Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ?

La plus grande erreur est de balancer les genoux vers le haut et de cambrer le dos au lieu d'enrouler le bassin.

Ai-je besoin d'équipement pour ce mouvement ?

Non. C'est un exercice au poids du corps au sol, donc un tapis ou une surface confortable suffit généralement.

Est-ce un bon exercice abdominal pour débutant ?

Oui. La position genoux pliés en fait une régression utile pour les personnes qui ne sont pas prêtes pour les relevés de jambes plus tendues.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile ?

Ralentissez la phase de descente, faites une pause au sommet ou passez à une variante avec les jambes plus tendues une fois que la version genoux pliés est maîtrisée.