Rangée Étroite Smith

La rangée étroite Smith est un exercice polyvalent qui cible les muscles de votre dos, en particulier les rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. Cet exercice peut être réalisé à l'aide d'une machine Smith, qui est un équipement avec une barre fixée sur un chemin défini. La prise étroite utilisée dans cet exercice permet de mettre davantage l'accent sur les muscles mentionnés précédemment. La rangée étroite Smith offre plusieurs avantages. Elle aide à améliorer votre posture en renforçant les muscles responsables de rapprocher vos omoplates. Cela est particulièrement important si vous passez beaucoup de temps assis ou penché sur un bureau. De plus, cet exercice peut aider à développer un dos plus fort et plus défini, ce qui peut améliorer la force générale du haut du corps et l'esthétique.

Instructions

• Placez-vous face à la machine Smith avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
• Saisissez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules et laissez-la pendre directement devant vous, les bras complètement tendus.
• Resserrez vos omoplates en les serrant ensemble et tirez la barre vers le bas de votre poitrine, en gardant les coudes près de votre corps.
• Faites une pause un moment au sommet du mouvement, en serrant vos omoplates ensemble.
• Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice pour cibler efficacement vos muscles du dos.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous vous habituez au mouvement.
• Engagez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit pendant toute l'amplitude du mouvement pour éviter les blessures.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour améliorer la contraction des muscles du dos.
• Contrôlez le mouvement en utilisant un tempo lent et contrôlé, à la fois lors des phases concentrique (levée) et excentrique (descente).
• Évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids et utilisez plutôt vos muscles du dos pour initier et terminer le mouvement.
• Expirez en soulevant le poids et inspirez en le redescendant pour maintenir des schémas respiratoires appropriés.
• Assurez-vous d'utiliser un poids qui vous met au défi sans compromettre votre forme ou causer de tension excessive.
• Pour varier votre routine, essayez différentes prises comme la prise large, la prise étroite ou la prise en supination.
• N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de réaliser l'exercice et de vous étirer ensuite pour prévenir les blessures et favoriser la récupération.