Quels muscles le rowing serré à la machine Smith travaille-t-il le plus ?

Il travaille principalement les dorsaux, le milieu du dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps, le bas du dos et les abdominaux vous aidant à maintenir la position penchée.

Le rowing serré à la machine Smith est-il adapté aux débutants ?

Oui, car la machine Smith supprime certaines exigences d'équilibre. Commencez léger et concentrez-vous sur la cohérence de la charnière, de la prise et de la trajectoire de la barre.

Où la barre doit-elle toucher lors du rowing serré à la machine Smith ?

Visez les côtes inférieures ou le haut de l'abdomen. Si vous devez tirer vers votre poitrine, l'angle du buste ou la trajectoire des coudes est généralement incorrect.

À quel point dois-je être penché pour le rowing serré à la machine Smith ?

Une charnière de hanche solide avec une légère flexion des genoux fonctionne généralement le mieux, souvent avec votre buste incliné entre 30 et 45 degrés par rapport à la parallèle.

Pourquoi ai-je l'impression que mes épaules prennent le dessus ?

Habituellement, les coudes s'écartent trop haut ou le poids est trop lourd. Gardez les coudes plus près de vos côtés et réduisez la charge jusqu'à ce que le dos mène la répétition.

Le rowing serré à la machine Smith est-il plus pour la largeur ou l'épaisseur du dos ?

La trajectoire étroite des coudes sollicite généralement les dorsaux et le milieu du dos, c'est donc un excellent choix à la fois pour l'épaisseur du dos et pour un rowing plus ciblé sur les dorsaux.

Puis-je utiliser le rowing serré à la machine Smith après des soulevés de terre ou des tirages verticaux ?

Oui. Il s'intègre bien comme tirage horizontal après un travail polyarticulaire plus lourd lorsque vous souhaitez un volume de dos contrôlé sans trop de complexité de mise en place.

Que dois-je faire si mon bas du dos se fatigue en premier ?

Redressez un peu l'angle de votre buste, raccourcissez la série et réduisez la charge. Le rowing doit être ressenti comme un exercice de dos, pas comme un maintien de charnière debout.

Rowing Serré À La Machine Smith

Partie du corps : Dos Muscle : Autre Équipement : Autre

Le rowing serré à la machine Smith est une variante de rowing buste penché effectuée sur une machine Smith avec une prise en pronation étroite. Il sollicite le dos grâce à une trajectoire de barre fixe, ce qui permet de se concentrer plus facilement sur la position des épaules, la trajectoire des coudes et l'angle du buste plutôt que sur l'équilibre de la barre. Ce mouvement est utile lorsque vous souhaitez un rowing contrôlé qui permet tout de même de solliciter les dorsaux, le milieu du dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps de manière claire et reproductible.

La mise en place est importante car la machine Smith vous verrouille sur une trajectoire unique, votre charnière de hanche et la position de vos pieds doivent donc s'adapter à la barre et non l'inverse. Tenez-vous debout avec les pieds plantés de manière à ce que la barre ne touche pas vos tibias, puis penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre buste soit incliné au-dessus de vos hanches, le dos plat et les genoux souples. Une prise étroite maintient généralement les coudes plus près des côtes et donne l'impression que le rowing est plus direct à travers le dos plutôt que de le transformer en haussement d'épaules ou en tirage vertical.

Chaque répétition doit commencer à partir d'une charnière solide et immobile. Laissez les bras pendre, gainez votre tronc et tirez la barre vers les côtes inférieures ou le haut de l'abdomen en ramenant les coudes vers l'arrière plutôt qu'en tirant avec les mains. En haut, contractez les omoplates sans laisser les épaules monter vers les oreilles, puis abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus et que le dos reste organisé.

Le rowing serré à la machine Smith est un bon accessoire après un travail de tirage plus lourd, ou comme rowing horizontal principal lorsque vous souhaitez une technique stricte et une trajectoire de barre stable. Il peut également aider les pratiquants qui ont du mal à garder un rowing à la barre libre fluide, car la trajectoire guidée réduit certaines exigences de coordination tout en demandant au buste, aux hanches et à la sangle abdominale de rester verrouillés en position. Le compromis est qu'une mauvaise mise en place est plus évidente, donc si la barre force vos épaules ou vos poignets dans une ligne inconfortable, ajustez votre position ou raccourcissez l'amplitude plutôt que de forcer les répétitions.

Gardez le mouvement propre et délibéré afin que le dos fasse le travail plutôt que le bas du corps. Si votre buste continue de se relever, vos hanches transforment la répétition en rowing triché ; si vos épaules haussent en premier, la charge est trop lourde ou la trajectoire des coudes dérive trop haut. Utilisez un poids que vous pouvez tirer sans perdre la charnière, et arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus amener la barre au même point avec le même angle de corps.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Tenez-vous au centre de la machine Smith et prenez une prise étroite en pronation sur la barre, juste à l'intérieur de la largeur des épaules.
Penchez-vous au niveau des hanches jusqu'à ce que votre buste soit incliné vers l'avant, gardez une légère flexion des genoux et laissez la barre pendre sous vos épaules.
Placez votre colonne vertébrale dans une ligne longue et neutre et gainez votre tronc avant la première traction.
Tirez la barre vers vos côtes inférieures ou le haut de l'abdomen en ramenant vos coudes vers l'arrière et près de vos côtés.
Resserrez vos omoplates en haut sans hausser les épaules vers le haut.
Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus et que votre dos reste contracté.
Expirez en tirant la barre vers le haut et inspirez en l'abaissant.
Réinitialisez votre charnière avant chaque répétition et sortez prudemment lorsque la série est terminée.

Conseils et astuces

Si la barre touche vos tibias, avancez un peu plus vos pieds pour que la trajectoire fixe ne gêne pas vos jambes.
Gardez la prise assez étroite pour maintenir les coudes rentrés, mais pas trop étroite pour éviter que vos poignets ne se plient brusquement.
Pensez à tirer les coudes vers vos hanches si vous voulez mettre davantage l'accent sur les dorsaux, ou légèrement plus large si vous voulez travailler davantage le haut du dos.
Ne vous redressez pas pendant le rowing ; si votre buste continue de monter, la charge est trop lourde pour une charnière stricte.
Laissez les épaules avancer un peu en bas au lieu de verrouiller les omoplates fermement en place.
Faites une pause d'un temps près du sommet pour que la barre ne rebondisse pas tout au long de l'amplitude.
Gardez le regard vers le bas et à quelques mètres devant vous pour que votre cou reste aligné avec votre colonne vertébrale.
Utilisez des sangles si votre prise lâche avant votre dos, surtout sur les séries à répétitions élevées.
Choisissez une charge qui permet à chaque répétition de toucher le même point sur votre buste avec le même angle de charnière.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le rowing serré à la machine Smith travaille-t-il le plus ?
Il travaille principalement les dorsaux, le milieu du dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps, le bas du dos et les abdominaux vous aidant à maintenir la position penchée.
Le rowing serré à la machine Smith est-il adapté aux débutants ?
Oui, car la machine Smith supprime certaines exigences d'équilibre. Commencez léger et concentrez-vous sur la cohérence de la charnière, de la prise et de la trajectoire de la barre.
Où la barre doit-elle toucher lors du rowing serré à la machine Smith ?
Visez les côtes inférieures ou le haut de l'abdomen. Si vous devez tirer vers votre poitrine, l'angle du buste ou la trajectoire des coudes est généralement incorrect.
À quel point dois-je être penché pour le rowing serré à la machine Smith ?
Une charnière de hanche solide avec une légère flexion des genoux fonctionne généralement le mieux, souvent avec votre buste incliné entre 30 et 45 degrés par rapport à la parallèle.
Pourquoi ai-je l'impression que mes épaules prennent le dessus ?
Habituellement, les coudes s'écartent trop haut ou le poids est trop lourd. Gardez les coudes plus près de vos côtés et réduisez la charge jusqu'à ce que le dos mène la répétition.
Le rowing serré à la machine Smith est-il plus pour la largeur ou l'épaisseur du dos ?
La trajectoire étroite des coudes sollicite généralement les dorsaux et le milieu du dos, c'est donc un excellent choix à la fois pour l'épaisseur du dos et pour un rowing plus ciblé sur les dorsaux.
Puis-je utiliser le rowing serré à la machine Smith après des soulevés de terre ou des tirages verticaux ?
Oui. Il s'intègre bien comme tirage horizontal après un travail polyarticulaire plus lourd lorsque vous souhaitez un volume de dos contrôlé sans trop de complexité de mise en place.
Que dois-je faire si mon bas du dos se fatigue en premier ?
Redressez un peu l'angle de votre buste, raccourcissez la série et réduisez la charge. Le rowing doit être ressenti comme un exercice de dos, pas comme un maintien de charnière debout.