Flexion Des Poignets Avec Barre Sur Un Banc (paumes Vers Le Haut)

La flexion des poignets avec barre sur un banc (paumes vers le haut) est un exercice idéal pour cibler les muscles de vos avant-bras. Cet exercice se concentre principalement sur les muscles fléchisseurs situés sous vos avant-bras, ainsi que sur le muscle brachioradial situé à l'extérieur de votre avant-bras. En renforçant ces muscles, vous pouvez non seulement améliorer votre force de préhension, mais aussi accroître votre force globale des bras et du haut du corps.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un banc plat et d'une barre. Commencez par vous asseoir sur une extrémité du banc en tenant la barre avec une prise en pronation, les paumes vers le haut. Reposez vos avant-bras sur le banc, en laissant vos poignets dépasser du bord. Ceci sera votre position de départ.

Ensuite, tout en gardant vos avant-bras immobiles, expirez et enroulez lentement vos doigts vers le haut, en ramenant la barre vers votre corps. Assurez-vous de contracter vos avant-bras lorsque vous complétez le mouvement de flexion. Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement, puis inspirez en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ.

Pour optimiser les bénéfices de cet exercice, il est important de maintenir une forme correcte et un contrôle tout au long de l'amplitude du mouvement. Évitez d'utiliser des poids excessifs ou des mouvements balistiques, car cela peut entraîner des blessures. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force et en confiance.

Intégrer la flexion des poignets avec barre sur un banc (paumes vers le haut) dans votre routine de fitness peut aider à améliorer non seulement la force de vos avant-bras, mais aussi la fonctionnalité générale de votre haut du corps. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de faire de l'exercice et de consulter un professionnel du fitness pour vous assurer que cet exercice est adapté à vos objectifs spécifiques.

Instructions

• Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol.
• Saisissez une barre avec une prise en pronation, paumes vers le haut.
• Reposez vos avant-bras sur vos cuisses de manière à ce que vos poignets dépassent du bord de vos genoux.
• Laissez la barre rouler jusqu'au bout de vos doigts, en étirant complètement vos poignets.
• Enroulez la barre vers le haut en fléchissant vos poignets, en la montant aussi haut que possible.
• Contractez vos avant-bras et maintenez la contraction pendant une seconde.
• Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos poignets.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids que vous pouvez manipuler confortablement pour éviter de solliciter excessivement vos poignets.
• Assurez-vous que vos poignets sont complètement étendus en position de départ et maintenez cette position tout au long de l'exercice.
• Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés, en mettant l'accent sur la contraction des muscles de l'avant-bras.
• Évitez d'utiliser un élan excessif en gardant vos bras supérieurs et vos épaules immobiles pendant l'exercice.
• Maintenez une prise correcte sur la barre pour assurer la stabilité et éviter qu'elle ne glisse.
• Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir une position stable et neutre de la colonne vertébrale.
• Respirez continuellement pendant l'exercice, en inspirant pendant la phase excentrique et en expirant pendant la phase concentrique.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force s'améliore, mais privilégiez toujours une forme correcte à des poids lourds.
• Associez cet exercice à d'autres exercices pour les avant-bras et la force de préhension pour créer un programme d'entraînement équilibré.
• Écoutez votre corps et ajustez l'intensité ou l'amplitude des mouvements si vous ressentez une gêne ou une douleur.