Soulevé De Terre Strongman

Partie du corps : Haltérophilie

Muscle : Autre

Équipement : Autre

Le soulevé de terre Strongman est un tirage au sol lourd effectué avec une barre épaisse de type essieu ou un équipement de soulevé de terre Strongman. L'image montre une barre droite chargée de grands disques, ce qui rend la mise en place plus exigeante pour la prise et le haut du dos qu'un soulevé de terre classique avec une barre olympique. Il s'agit d'un mouvement de charnière composé conçu pour entraîner la production de force de tout le corps, les jambes, les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis, les trapèzes et les avant-bras contribuant tous au soulevé.

La barre épaisse est l'un des éléments qui rend cet exercice unique. Comme la barre est plus difficile à tenir, vous devez placer vos mains, gainer votre torse et verrouiller la position de votre dos avant que les disques ne quittent le sol. Cette exigence supplémentaire est utile dans l'entraînement Strongman, mais elle rend également la position de départ plus importante que la fin du mouvement. Si la barre dérive vers l'avant ou si votre poitrine s'affaisse prématurément, le tirage devient beaucoup moins efficace.

Un bon soulevé de terre Strongman commence avec la barre au-dessus du milieu du pied, les tibias proches de la barre et les hanches placées assez haut pour garder la colonne vertébrale longue et les épaules légèrement en avant de la barre. À partir de là, l'objectif est de repousser le sol, de garder la barre près des jambes et d'étendre les hanches et les genoux simultanément jusqu'à ce que vous soyez debout. Le soulevé doit paraître puissant, mais il ne doit pas être arraché du sol ni terminé en se penchant en arrière.

Comme l'équipement est épais et que la charge est généralement importante, cet exercice est souvent utilisé pour la force maximale, le développement de la prise et le travail de la chaîne postérieure. Il est utile dans la programmation Strongman, mais il s'intègre également bien dans l'entraînement de force général lorsque vous souhaitez une variante de soulevé de terre qui met au défi le gainage et le contrôle du verrouillage. Les meilleures répétitions sont des répétitions reproductibles : la même mise en place, la même trajectoire de barre et la même finition à chaque fois.

Gardez la descente délibérée et contrôlée afin de pouvoir réinitialiser la charnière avant la répétition suivante. Abaissez la barre vers le sol en envoyant d'abord les hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux une fois que la barre les a dépassés. Si votre bas du dos s'arrondit, que la barre s'éloigne de votre corps ou que la prise commence à faiblir avant que les hanches ne finissent, réduisez la charge et corrigez la mise en place avant d'ajouter du poids.

Instructions

• Tenez-vous debout avec la barre épaisse au-dessus du milieu de vos pieds, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Effectuez une charnière vers le bas et pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias soient proches de la barre, puis saisissez-la juste à l'extérieur de vos jambes.
• Redressez votre poitrine, tirez vos épaules légèrement en avant de la barre et gainez votre torse avant que les disques ne quittent le sol.
• Poussez vos pieds dans le sol et repoussez le sol pour que la barre décolle sans à-coups.
• Gardez la barre près de vos tibias et de vos cuisses pendant que vous étendez vos genoux et vos hanches simultanément.
• Tenez-vous droit en haut du mouvement avec les fessiers contractés, les côtes alignées et les épaules à niveau, sans vous pencher en arrière.
• Abaissez la barre en effectuant d'abord une charnière des hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux une fois que la barre les a dépassés.
• Réinitialisez votre respiration et la position de votre corps au sol avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• La barre épaisse limitera votre prise avant vos jambes, alors utilisez de la magnésie et choisissez une charge que vous pouvez réellement tenir du sol jusqu'au verrouillage.
• Gardez la barre en contact avec vos jambes lors de la montée ; si elle oscille vers l'avant, le soulevé se transforme en un tirage dominant le dos.
• Si vos hanches montent avant que la barre ne bouge, placez-les un peu plus bas et créez plus de tension avant de tirer.
• Pensez à repousser le sol plutôt qu'à tirer avec les bras, qui doivent rester tendus tout au long du mouvement.
• Prenez une inspiration et gainez avant chaque répétition ; une fois que les disques quittent le sol, gardez le torse verrouillé jusqu'à ce que vous soyez debout.
• Ne haussez pas les épaules violemment en haut. Terminez en étendant les hanches, pas en vous penchant en arrière et en hyper-extendant le bas du dos.
• Abaissez la barre de manière contrôlée afin de pouvoir réinitialiser votre charnière et votre prise pour la répétition suivante au lieu de faire rebondir les disques sur le sol.
• Si la barre commence à s'éloigner de vos tibias, arrêtez la série et réduisez la charge avant que la technique ne se dégrade.

Questions fréquemment posées

Quel muscle le soulevé de terre Strongman cible-t-il le plus ?

Il entraîne principalement les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et le haut du dos, les avant-bras travaillant intensément en raison de la barre épaisse.

En quoi est-ce différent d'un soulevé de terre classique ?

La version Strongman utilise généralement une barre plus épaisse ou un équipement de type essieu, ce qui rend la prise et la tension du haut du dos plus limitantes.

Où la barre doit-elle se trouver avant que je ne tire ?

Placez la barre au-dessus du milieu de votre pied avec vos tibias proches de celle-ci afin que le tirage commence à partir d'une charnière équilibrée.

Mes bras doivent-ils se plier pendant le soulevé ?

Non. Gardez les bras tendus et utilisez-les comme des crochets pendant que les jambes et les hanches propulsent la barre vers le haut.

Puis-je utiliser des sangles pour ce mouvement ?

Oui, si l'objectif est la force de la chaîne postérieure ou un travail lourd. Si la prise fait partie de l'objectif, gardez certaines séries sans sangles.

Que dois-je faire si mon bas du dos s'arrondit ?

Réduisez la charge, levez légèrement les hanches et réinitialisez votre gainage pour que la barre reste proche et que la colonne vertébrale reste longue.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, si vous commencez léger et que vous pouvez tenir la barre avec une charnière stable, mais la barre épaisse le rend plus exigeant qu'un soulevé de terre standard.

Où dois-je ressentir la fin de la répétition ?

Vous devez terminer avec les fessiers verrouillés et le torse aligné, sans vous pencher excessivement en arrière ni hausser les épaules.