Poussée De Hanches Avec Levier (VERSION 2)
La Poussée de Hanches avec Levier (Version 2) est un exercice exigeant et efficace qui cible principalement les muscles fessiers, y compris le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Cet exercice sollicite également les ischio-jambiers et les muscles du tronc pour offrir un entraînement complet du bas du corps. La Poussée de Hanches avec Levier (Version 2) est généralement réalisée à l'aide d'une machine à levier ou d'un banc avec une barre placée sur les hanches.
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Instructions
- Commencez par vous positionner sur un banc ou une surface surélevée solide, avec le haut de votre dos reposant fermement contre celui-ci.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et assurez-vous qu'ils sont à plat sur le sol.
- Pliez vos genoux et rapprochez vos talons de vos fessiers.
- Engagez votre tronc et vos fessiers en soulevant vos hanches du sol. Votre haut du dos doit rester en contact avec le banc.
- Étendez vos hanches en poussant avec vos talons jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Au sommet du mouvement, contractez vos fessiers et marquez une pause brève.
- Abaissez lentement vos hanches à la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.
Conseils & Astuces
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers au sommet du mouvement
- Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps pendant l'exercice
- Gardez vos genoux alignés avec vos orteils
- Commencez avec une charge légère pour maîtriser la forme avant de progresser
- Ajustez la hauteur du levier pour trouver l'amplitude optimale pour votre corps
- Inspirez en abaissant le levier et expirez en poussant vos hanches vers le haut
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant le mouvement
- Augmentez progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort
- Assurez-vous que vos pieds sont fermement posés au sol et poussez avec vos talons
- Échauffez-vous toujours avant de réaliser la poussée de hanches avec levier pour éviter les blessures
