Articulations D'extension Du Coude
Les articulations d'extension du coude sont un exercice de contrôle articulaire à faible charge pour le coude, effectué debout avec le bras fixe et l'avant-bras effectuant un mouvement fluide de flexion et d'extension. Il ne s'agit pas tant de développer une force maximale que d'apprendre au coude à se déplacer proprement pendant que l'épaule, le poignet et le tronc restent immobiles.
L'exercice sollicite le triceps brachial tandis que les fléchisseurs de l'avant-bras, le deltoïde antérieur et les muscles profonds aident à stabiliser le bras. Cela le rend utile comme échauffement, exercice de récupération ou accessoire de mobilité lorsque vous souhaitez répéter une charnière de coude précise avant des exercices de poussée, de port de charge ou tout entraînement dominant pour les bras.
La mise en place est importante car le coude doit bouger comme une charnière, et non comme un balancier lâche. Tenez-vous droit, gardez le bras près du corps et maintenez le poignet aligné avec l'avant-bras. À partir de là, ouvrez lentement le coude jusqu'à ce que le bras soit presque droit, puis inversez le mouvement sans verrouiller brusquement l'articulation ni laisser l'épaule rouler vers l'avant.
Les répétitions propres doivent être fluides et contrôlées, sans inclinaison, haussement d'épaules ou torsion du torse. Utilisez toute l'amplitude sans douleur, respirez régulièrement et arrêtez-vous si le mouvement devient douloureux au niveau du coude ou se répercute sur l'épaule. Avec un effort léger et un contrôle minutieux, cet exercice peut également vous aider à remarquer des différences de mobilité ou de fluidité entre les deux côtés.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et la cage thoracique alignée au-dessus du bassin.
- Ramenez un bras près de votre corps et pliez le coude à environ 90 degrés, l'avant-bras devant vous.
- Gardez votre poignet neutre et votre épaule détendue au lieu de la hausser.
- Gainez légèrement pour que votre torse reste immobile pendant que l'avant-bras bouge.
- Redressez lentement le coude jusqu'à ce que le bras soit presque entièrement étendu.
- Faites une courte pause à la fin de l'amplitude sans verrouiller brusquement.
- Repliez le coude jusqu'à la position de départ de manière contrôlée, en gardant le bras en place.
- Répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis changez de côté si vous travaillez un bras à la fois.
Conseils et astuces
- Gardez le bras collé à votre corps ; s'il part vers l'arrière, l'épaule aide trop.
- Pensez à une charnière au niveau du coude, pas à atteindre quelque chose avec la main.
- Si le poignet se plie vers l'arrière ou s'enroule vers l'avant, réduisez la tension et gardez l'avant-bras aligné.
- Bougez assez lentement pour sentir le triceps s'allonger et se raccourcir au lieu de rebondir pendant le mouvement.
- Ne verrouillez pas brusquement l'articulation ; terminez la répétition en restant droit et contrôlé.
- Si un coude semble raide, réduisez l'amplitude et travaillez uniquement la partie de l'arc sans douleur.
- Expirez en tendant le coude et inspirez en revenant.
- Utilisez cet exercice comme répétition avant des mouvements de poussée ou des pompes, et non comme un test d'endurance.
Questions fréquemment posées
Quels muscles cet exercice sollicite-t-il le plus ?
Les triceps sont les principaux moteurs, tandis que les fléchisseurs de l'avant-bras, le deltoïde antérieur et les muscles profonds aident à stabiliser le bras.
S'agit-il d'un exercice de force ou d'un exercice de mobilité ?
Il s'agit principalement d'un exercice de contrôle articulaire et de mobilité, bien que les triceps travaillent tout au long du mouvement.
Mon bras doit-il bouger pendant la répétition ?
Non. Gardez le bras près de votre torse pour que le coude fasse le travail au lieu de l'épaule.
Jusqu'à quel point dois-je tendre le bras ?
Étendez-le jusqu'à une position presque droite confortable, mais ne forcez pas un verrouillage douloureux.
Puis-je faire les deux bras en même temps ?
Oui, si vous pouvez garder les deux épaules au même niveau et les deux coudes bouger au même rythme. Travailler un bras à la fois est souvent plus facile à contrôler.
Quelle est l'erreur courante avec les articulations d'extension du coude ?
Laisser l'épaule se hausser ou le torse s'incliner pour simuler une plus grande amplitude.
Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?
Oui. Il est adapté aux débutants lorsqu'il est effectué lentement avec une amplitude réduite et sans douleur.
Quand dois-je l'utiliser dans une séance d'entraînement ?
Il fonctionne bien lors d'un échauffement, entre des séries pour le haut du corps, ou lors des jours de récupération pour maintenir une bonne mobilité des coudes.
