Articulations D'abduction De La Hanche
Les articulations d'abduction de la hanche sont un exercice au poids du corps effectué debout qui apprend à la hanche à se déplacer sur le côté sans que le bassin ne bascule, que le torse ne s'incline ou que le bas du dos ne prenne le relais. C'est un schéma utile pour échauffer la partie externe de la hanche, améliorer le contrôle sur une jambe et rappeler aux fessiers comment stabiliser le corps pendant que la jambe libre effectue un mouvement d'abduction propre.
Cet exercice est plus précieux lorsque vous recherchez un mouvement de hanche contrôlé plutôt qu'une force brute. Le côté actif doit ressentir le travail principalement dans la hanche externe et le fessier, tandis que la jambe d'appui et le tronc vous maintiennent droit et stable. Comme la charge est simplement le poids du corps, la qualité de la position compte plus que l'amplitude du mouvement.
La mise en place est simple mais spécifique : tenez-vous sur une jambe avec l'autre jambe détendue et prête à bouger, gardez le pied d'appui ancré au sol et alignez vos côtes au-dessus du bassin avant de commencer. Un léger défi d'équilibre est normal, l'objectif est donc de rester droit et d'éviter de déplacer votre poids vers le côté que vous soulevez. Si nécessaire, le bout des doigts sur un mur peut vous aider à garder le mouvement correct sans modifier la trajectoire de la hanche.
Lorsque vous soulevez la jambe active loin du corps, gardez-la en mouvement dans un arc fluide plutôt que de la lancer vers l'extérieur. Arrêtez-vous à la hauteur où le bassin reste à niveau, faites une courte pause, puis abaissez la jambe avec contrôle jusqu'à ce que le pied revienne sous la hanche. Ce retour contrôlé fait partie de l'exercice, car il entraîne la hanche externe à guider la jambe vers le centre au lieu de la laisser retomber dans la position de départ.
Les articulations d'abduction de la hanche s'intègrent bien dans les échauffements, les séances de rééducation, la préparation au mouvement ou le travail accessoire avant un entraînement plus lourd du bas du corps. Cela peut également aider les athlètes qui ont des difficultés avec la stabilité de la hanche lors des squats, fentes, montées sur banc ou exercices de course. Les meilleures répétitions semblent calmes et répétables, sans balancement du tronc, sans bassin tourné vers l'extérieur et sans douleur pincée à l'avant ou sur le côté de la hanche.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Tenez-vous droit sur une jambe avec votre poids centré sur le pied planté et l'autre jambe suspendue librement à côté de vous.
- Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, gardez le genou d'appui légèrement fléchi et fixez votre regard vers l'avant.
- Pointez le pied actif principalement vers l'avant afin que la hanche puisse s'ouvrir sur le côté sans tordre toute la jambe.
- Soulevez la jambe libre sur le côté dans un arc fluide sans incliner votre torse ni hausser la hanche.
- Levez la jambe seulement aussi haut que possible tout en gardant le bassin à niveau et le pied d'appui entièrement au sol.
- Faites une courte pause au sommet et ressentez le travail de la hanche externe de la jambe en mouvement.
- Abaissez la jambe avec contrôle jusqu'à ce que le pied revienne à côté de la jambe d'appui.
- Réinitialisez votre équilibre, expirez lors de la montée et répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté.
Conseils et astuces
- Maintenez la pression à travers le talon, le gros orteil et le petit orteil du pied d'appui afin que le bassin ne dérive pas.
- Si votre torse s'incline sur le côté, réduisez la hauteur de levée et faites un arc plus petit.
- Un léger angle des orteils vers le bas sur la jambe en mouvement maintient généralement le travail dans la hanche externe plutôt que dans l'avant de la cuisse.
- Ne laissez pas la hanche d'appui se soulever ; le bassin doit rester empilé pendant que la jambe se lève.
- La jambe libre doit s'éloigner du corps, et non se balancer vers l'avant ou vers l'arrière.
- Utilisez le mur légèrement uniquement si cela vous aide à garder le mouvement lent et correct.
- Faites une pause d'un temps au sommet pour que le moyen fessier doive contrôler la position.
- Abaissez la jambe plus lentement que vous ne la soulevez si la phase de retour se transforme en chute.
Questions fréquemment posées
Quels muscles travaillent les articulations d'abduction de la hanche ?
La hanche externe est la cible principale, en particulier le moyen fessier et le petit fessier, avec la jambe d'appui et le tronc qui vous aident à rester droit.
Les articulations d'abduction de la hanche sont-elles un exercice de force ou de mobilité ?
Il s'agit principalement d'un exercice de contrôle et de mobilité avec un léger effet de renforcement. La valeur provient d'un mouvement de hanche propre et de la stabilité pelvienne, et non d'une charge lourde.
À quelle hauteur dois-je lever la jambe en mouvement lors des articulations d'abduction de la hanche ?
Levez seulement aussi haut que vous le pouvez sans incliner le torse ni basculer le bassin. Un arc plus petit et plus propre est préférable à une levée forcée de la jambe.
Pourquoi est-ce que je ressens les articulations d'abduction de la hanche dans mon fléchisseur de hanche au lieu de mon fessier ?
Cela arrive généralement lorsque la jambe se balance trop vers l'avant ou que les orteils sont tournés vers l'extérieur. Gardez le mouvement légèrement sur le côté, pointez le pied principalement vers l'avant et réduisez l'amplitude.
Les débutants peuvent-ils faire les articulations d'abduction de la hanche sans soutien ?
Oui, mais un mur ou un rack est utile si l'équilibre vous empêche de bouger la jambe proprement. Le soutien doit vous aider à rester droit, et non vous pousser ou vous tirer pendant la répétition.
Mon genou d'appui doit-il rester verrouillé pendant les articulations d'abduction de la hanche ?
Non. Gardez un genou souple afin que la hanche d'appui puisse se stabiliser sans verrouiller l'articulation de manière rigide.
Quelle est la plus grande erreur de forme dans les articulations d'abduction de la hanche ?
L'erreur la plus courante est d'utiliser l'élan et d'incliner le torse sur le côté pour simuler une plus grande amplitude. Gardez le bassin à niveau et laissez la hanche externe déplacer la jambe.
Où les articulations d'abduction de la hanche s'intègrent-elles dans un entraînement ?
Cela fonctionne bien au début d'un échauffement, avant des squats ou des fentes, ou dans un travail accessoire lorsque vous souhaitez un meilleur contrôle de la hanche sur une jambe.
