Sauts De Patineur

Partie du corps : Cardio

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Les sauts de patineur sont un exercice pliométrique latéral au poids du corps basé sur des bonds latéraux et une maîtrise de la réception sur une jambe. Chaque répétition demande à une jambe d'absorber le poids du corps tandis que l'autre jambe passe derrière pour l'équilibre. L'exercice travaille donc la puissance latérale, la stabilité des hanches et la capacité à décélérer proprement avant de changer de direction.

Ce mouvement est utile partout où vous souhaitez un conditionnement athlétique sans équipement. Il sollicite fortement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs et les muscles du tronc qui empêchent le bassin et la cage thoracique de dériver pendant le mouvement. Comme l'effort est réparti sur une jambe à la fois, la qualité de la réception compte plus que la distance du saut.

La position de départ doit ressembler à une posture athlétique plutôt qu'à un squat profond. Commencez avec les genoux souples, les hanches légèrement fléchies et la poitrine assez haute pour rester alignée au-dessus du milieu du pied. À partir de là, chargez une hanche, balancez le bras opposé et bondissez latéralement. La jambe arrière croise derrière la jambe de réception dans la position classique du patineur, mais elle doit servir de contrepoids plutôt que de second point d'appui.

Une répétition propre se réceptionne silencieusement sur la jambe extérieure, avec le genou aligné sur les orteils et le pied stable. Le corps doit absorber la force par la hanche et la cheville au lieu de s'effondrer au niveau du genou ou de se tordre au niveau du bas du dos. Si la réception est bruyante, que le torse commence à osciller ou que le genou planté rentre vers l'intérieur, c'est que le saut est trop grand ou le rythme trop rapide.

Utilisez les sauts de patineur pour les échauffements, les blocs de conditionnement, le travail d'agilité ou les circuits du bas du corps où le contrôle latéral est important. C'est un bon choix pour les athlètes, mais les débutants devraient commencer par de petits bonds et un rythme lent avant de chercher la distance ou la vitesse. L'objectif est une puissance latérale répétable avec un contrôle précis, et non un nombre élevé de sauts au détriment de la technique.

Instructions

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, puis assouplissez les genoux et fléchissez légèrement les hanches pour commencer dans une posture athlétique.
• Transférez votre poids sur une jambe et laissez l'autre jambe flotter légèrement derrière ou à côté de vous afin de pouvoir bondir d'un côté à l'autre sans étape de réinitialisation.
• Chargez la hanche d'appui, gardez la poitrine fière et balancez le bras opposé vers l'avant pour aider à propulser le saut.
• Sautez latéralement vers l'autre côté, en ne couvrant que la distance que vous pouvez contrôler à la réception.
• Réceptionnez sur la jambe extérieure avec le genou et la hanche fléchis, en gardant le pied stable et le genou aligné avec les orteils.
• Laissez la jambe libre croiser derrière la jambe de réception pour l'équilibre, comme un patineur de vitesse, mais ne la laissez pas prendre le dessus sur la réception.
• Absorbez l'impact silencieusement, retrouvez brièvement l'équilibre si nécessaire, puis poussez vers le côté opposé.
• Continuez à alterner les côtés pendant la durée ou le nombre de répétitions prévu tout en gardant chaque bond net et contrôlé.

Conseils et astuces

• Commencez par de petits bonds ; si le genou rentre vers l'intérieur ou si la réception devient bruyante, le saut est trop agressif.
• Pensez à pousser le sol latéralement plutôt que d'essayer de sauter vers le haut.
• Gardez une légère inclinaison du torse vers l'avant, mais évitez de vous plier à la taille ou d'arrondir le haut du dos.
• Utilisez le balancement des bras pour correspondre à la direction du saut, et non pour vous déséquilibrer.
• Réceptionnez sur un pied stable en trépied et laissez la hanche, et non seulement le genou, absorber la force.
• Si vous ne pouvez pas maintenir la réception pendant une seconde sans vaciller, réduisez la distance et ralentissez le rythme.
• Gardez le pied qui ne réceptionne pas hors du sol entre les répétitions afin que chaque côté doive réellement décélérer et réaccélérer.
• Pour le conditionnement, travaillez par intervalles de temps ; pour la puissance, faites moins de répétitions et reposez-vous suffisamment pour rester explosif.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les sauts de patineur travaillent-ils ?

Ils entraînent principalement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs et les muscles du tronc qui stabilisent le bassin pendant la réception.

Les sauts de patineur sont-ils un bon exercice d'échauffement ?

Oui, si vous gardez les bonds petits et contrôlés. C'est un bon moyen de préparer les hanches, les chevilles et les genoux au mouvement latéral.

Le pied arrière doit-il toucher le sol ?

Généralement non. Il doit croiser derrière comme contrepoids tandis que la jambe de réception fait le travail d'absorption et de contrôle de la répétition.

Quelle distance dois-je sauter latéralement ?

Seulement la distance à laquelle vous pouvez réceptionner silencieusement avec le genou aligné sur les orteils et le tronc stable.

Les sauts de patineur sont-ils adaptés aux débutants ?

Oui, mais commencez par des bonds courts, de faible amplitude et un rythme plus lent. Les débutants ne devraient chercher la distance qu'après avoir réussi à stabiliser la réception proprement.

Quelle est la plus grande erreur de forme ?

Laisser le genou planté s'effondrer vers l'intérieur ou laisser le torse se tordre lors de la réception. Les deux signifient généralement que le saut est trop grand.

En quoi les sauts de patineur diffèrent-ils des jump squats ?

Les jump squats sont verticaux. Les sauts de patineur sont latéraux et mettent beaucoup plus l'accent sur la décélération sur une jambe et le contrôle latéral.

Comment dois-je respirer pendant la série ?

Inspirez en chargeant la jambe de réception, puis expirez en poussant vers le bond suivant afin que le tronc reste gainé et rythmé.