Articulations De Rotation Interne De La Hanche
Les articulations de rotation interne de la hanche sont un exercice de contrôle de la hanche au poids du corps, effectué en position assise sur un banc ou une boîte. Une cuisse est soutenue tandis que le bas de la jambe pend librement, ce qui vous permet de faire pivoter le fémur au niveau de la hanche sans faire tourner tout le torse. L'exercice est petit et précis, mais c'est là tout l'intérêt : il vous apprend à trouver la rotation interne de la hanche sans emprunter de mouvement au bassin, au bas du dos ou aux genoux.
L'effet principal de l'entraînement est un meilleur contrôle des rotateurs de la hanche et des fessiers autour du fémur, le tronc aidant à maintenir le bassin à niveau. Cela rend ce mouvement utile lorsque vos hanches semblent raides, qu'un côté bouge différemment de l'autre, ou que vous souhaitez une mécanique plus propre avant des squats, des fentes, des squats bulgares, de la course à pied ou tout autre travail sur une seule jambe. Comme la charge n'est que le poids du corps, la qualité de la répétition compte bien plus que l'amplitude du mouvement.
Installez-vous avec vos ischions soutenus sur le bord du banc, le torse droit et les mains légèrement appuyées à vos côtés. Gardez le genou de travail plié et laissez le bas de la jambe pendre pour que la hanche puisse pivoter librement. À partir de là, tournez lentement la cuisse vers l'intérieur, puis revenez à la position neutre tout en gardant le bassin bien droit. Le mouvement doit paraître fluide et contrôlé, et non forcé ou saccadé.
Cet exercice est idéal en guise d'échauffement, de préparation à la mobilité ou de réinitialisation accessoire lorsque vous souhaitez plus de liberté au niveau des hanches et une meilleure conscience articulaire. C'est également un bon exercice de contrôle : si un côté pince, provoque des crampes ou fait pivoter le torse, c'est que l'amplitude est trop importante ou que la position est mauvaise. Restez dans un arc de mouvement sans douleur, respirez régulièrement et gardez le mouvement centré sur la hanche plutôt que sur le bas du dos.
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Instructions
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une boîte avec la cuisse de travail soutenue et le bas de la jambe pendant librement.
- Gardez votre torse droit, les côtes alignées au-dessus de votre bassin, et placez vos mains à côté de vos hanches pour un léger soutien.
- Laissez le genou de travail plié pendant que le pied pend ou touche légèrement le sol, selon votre installation.
- Gainez légèrement et gardez les deux os de la hanche orientés vers l'avant avant de commencer la rotation.
- Faites pivoter lentement la cuisse de travail vers l'intérieur au niveau de la hanche sans vous pencher, vous tordre ou déplacer votre poids.
- Marquez une pause d'un instant à la fin de la rotation interne, puis ramenez la jambe en position neutre.
- Répétez le même arc contrôlé pour le nombre de répétitions prévu, en gardant le bassin immobile tout au long.
- Changez de côté et reproduisez la même amplitude, la même vitesse et le même contrôle sur l'autre hanche.
Conseils et astuces
- Gardez le mouvement petit si la hanche commence à pincer ; forcer sur l'amplitude provient généralement du bassin, pas de l'articulation.
- Pensez à faire tourner le fémur dans la cavité articulaire plutôt que de balancer toute la jambe.
- Si votre bas du dos se cambre ou si vos côtes s'écartent, réajustez votre position avant d'effectuer une autre répétition.
- Une légère pression du bout des doigts sur le banc peut vous aider à rester droit sans pousser le torse dans le mouvement.
- Bougez assez lentement pour sentir la hanche pivoter sur tout l'arc de mouvement plutôt que de rebondir.
- Le genou de travail doit rester souple et plié ; le tendre transforme l'exercice en autre chose.
- Expirez en tournant vers l'intérieur pour éviter que le bassin ne se contracte trop et ne vole le mouvement.
- Arrêtez la série si vous ressentez une douleur vive dans l'aine, le genou ou l'avant de la hanche.
Questions fréquemment posées
Que travaillent principalement les articulations de rotation interne de la hanche ?
Cela travaille principalement le contrôle de la rotation interne de la hanche et les fessiers autour du fémur, le tronc aidant à maintenir le bassin immobile.
Ai-je besoin de poids ou d'une machine pour cet exercice ?
Non. Cette version se fait uniquement au poids du corps, l'accent est donc mis sur la position de la hanche, le contrôle et la fluidité de la rotation.
Où dois-je ressentir le mouvement ?
Vous devez sentir la hanche travailler autour de l'arrière et du côté du bassin, et non une torsion dans le bas du dos.
Mon bassin doit-il bouger pendant que je pivote ?
Non. Le bassin doit rester bien droit sur le banc pendant que la cuisse pivote au niveau de la hanche.
S'agit-il davantage d'un étirement ou d'un exercice de renforcement ?
Il s'agit principalement d'un exercice de mobilité et de contrôle, bien qu'il aide également les petits stabilisateurs de la hanche à apprendre à travailler proprement.
Les débutants peuvent-ils le faire en toute sécurité ?
Oui, les débutants réussissent généralement bien avec une petite amplitude et un rythme lent, tant que la hanche et le genou ne ressentent aucune douleur.
Que faire si mon genou veut tourner au lieu de ma hanche ?
Réduisez l'amplitude et gardez le tibia détendu afin que le mouvement provienne de la rotation de la cuisse dans la cavité articulaire.
Quand cet exercice est-il utile dans une séance d'entraînement ?
Il s'intègre bien dans un échauffement, un bloc de mobilité ou un circuit accessoire avant un entraînement du bas du corps ou de la course à pied.
