Articulations De Rotation Médiale Et Interne De L'épaule

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Poids du corps

Les articulations de rotation médiale et interne de l'épaule sont un exercice de contrôle de l'épaule en position debout qui entraîne le bras à pivoter vers l'intérieur selon un arc propre et répétable. Il ne s'agit pas d'une poussée ou d'un étirement maintenu en position finale ; c'est une articulation articulaire où le haut du bras reste organisé pendant que l'épaule effectue une rotation interne. Le mouvement est utile lorsque vous souhaitez réveiller l'épaule avant de pousser, de lancer, de grimper ou toute autre séance nécessitant un meilleur contrôle de l'avant de l'épaule.

L'exercice met l'accent sur la coiffe des rotateurs, en particulier les rotateurs internes, tandis que les deltoïdes antérieurs, le grand pectoral, les dorsaux et les muscles du haut du bras aident à stabiliser la position. En pratique, il vous apprend à garder l'omoplate immobile et les côtes alignées pendant que le bras pivote. Cela en fait un échauffement utile lorsque vos épaules sont raides ou lorsque vous souhaitez vous préparer à un travail de poussée horizontale plus intense.

Tenez-vous debout, bien droit, le coude de travail plié à environ 90 degrés et le haut du bras maintenu à hauteur d'épaule, comme sur l'image. À partir de là, gardez le haut du bras immobile et faites pivoter l'avant-bras vers l'intérieur jusqu'à ce que la main traverse l'avant du torse, puis revenez le long du même chemin. La clé est que le torse ne se torde pas pour simuler une plus grande amplitude, que l'épaule ne hausse pas et que le mouvement reste fluide du début à la fin.

Comme il s'agit d'un exercice de mobilité léger au poids du corps, la qualité de la répétition compte plus que la distance à laquelle vous pouvez forcer le bras. Utilisez-le pour les échauffements, la préparation des épaules entre des levées plus lourdes, ou comme travail accessoire contrôlé lorsque vous avez besoin d'un meilleur contrôle de la rotation interne. Si un côté semble plus raide, ne cherchez pas à gagner de l'amplitude en écartant les côtes ou en faisant rouler l'épaule vers l'avant ; réduisez l'arc et méritez la répétition suivante.

Arrêtez-vous si l'avant de l'épaule pince, si le coude tombe ou si le mouvement devient saccadé. Une petite amplitude sans douleur avec un retour stable est bien plus utile que de forcer le bras à travers le corps. Lorsqu'elles sont bien effectuées, les articulations de rotation médiale et interne de l'épaule peuvent améliorer la conscience de l'épaule et rendre les positions de poussée plus propres sans ajouter de stress articulaire inutile.

Instructions

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et levez un bras à hauteur d'épaule avec le coude plié à 90 degrés.
• Gardez le haut du bras au niveau du sol et le coude fixé en place afin que l'épaule commence dans une position ouverte propre.
• Placez vos côtes au-dessus de votre bassin et gardez l'épaule de travail basse au lieu de la hausser vers l'oreille.
• Faites pivoter l'avant-bras vers l'intérieur devant votre torse pendant que le haut du bras reste immobile.
• Laissez la main se déplacer uniquement aussi loin que vous le pouvez sans tordre le torse ni faire rouler l'épaule vers l'avant.
• Faites une brève pause dans l'amplitude finale, puis inversez le mouvement le long du même chemin sous contrôle.
• Expirez en tournant vers l'intérieur et inspirez en revenant à la position de départ ouverte.
• Terminez la série en abaissant le bras avec contrôle, puis répétez de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Pensez à faire tourner le haut du bras dans son logement, et non à balayer tout le bras sur votre poitrine.
• Si l'avant de l'épaule pince à hauteur d'épaule, abaissez légèrement le bras et répétez l'exercice à cet endroit.
• Gardez le coude à 90 degrés ; le tendre transforme cela en un mouvement différent et rend le contrôle plus difficile.
• Utilisez le plus petit arc sans douleur qui reste fluide, surtout du côté le plus raide.
• Ne laissez pas le torse pivoter pour gagner de l'amplitude ; la cage thoracique doit rester alignée au-dessus du bassin.
• Un retour plus lent vous donne généralement un meilleur contrôle de l'épaule qu'un balancement rapide et forcé vers l'extérieur.
• Si l'épaule remonte vers l'oreille, réinitialisez et réduisez la répétition avant de continuer.
• Cela fonctionne bien avant le développé couché ou les pompes car cela prépare l'avant de l'épaule sans fatigue.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les articulations de rotation médiale et interne de l'épaule travaillent-elles ?

Il entraîne principalement les rotateurs internes de l'épaule et la coiffe des rotateurs, tandis que les deltoïdes antérieurs, le grand pectoral et les dorsaux aident à stabiliser le bras.

Les articulations de rotation médiale et interne de l'épaule sont-elles un mouvement de force ou un exercice de mobilité ?

Il s'agit principalement d'un exercice de mobilité contrôlée et de contrôle moteur. Vous devriez ressentir une rotation fluide et un contrôle de la position, et non un effort de force intense.

Mon coude doit-il rester à hauteur d'épaule pendant les articulations de rotation médiale et interne de l'épaule ?

Oui, gardez le coude près de la hauteur de l'épaule si cela ne provoque pas de douleur. Le laisser tomber transforme l'exercice en un schéma différent et réduit généralement la qualité de la rotation.

Pourquoi l'avant de mon épaule pince-t-il pendant la rotation ?

Cela signifie généralement que le bras est forcé trop loin ou que l'épaule roule vers l'avant. Réduisez l'amplitude, gardez les côtes alignées et évitez de hausser les épaules.

Les débutants peuvent-ils faire les articulations de rotation médiale et interne de l'épaule ?

Oui. Les débutants doivent utiliser une amplitude petite et fluide et s'arrêter avant que l'épaule ne soit pincée ou instable.

Ai-je besoin d'équipement pour cet exercice ?

Non. Cette version est basée sur le poids du corps, donc l'exigence principale est une position propre et un contrôle à travers l'articulation de l'épaule.

Combien de répétitions dois-je faire pour les articulations de rotation médiale et interne de l'épaule ?

Utilisez environ 8 à 15 répétitions lentes par côté pour un échauffement ou un exercice de préparation, et arrêtez-vous plus tôt si la qualité diminue.

Quand dois-je utiliser les articulations de rotation médiale et interne de l'épaule ?

Cela convient bien avant de pousser, de lancer ou de s'entraîner le haut du corps, surtout lorsque vous souhaitez nettoyer le mouvement de l'épaule sans fatiguer l'articulation.