Pompes En Pike (sur Banc)

Les Pompes en Pike (sur Banc) sont un excellent exercice ciblant vos épaules, triceps et muscles du tronc. Cette variante des pompes traditionnelles est idéale pour les individus souhaitant renforcer et tonifier leur haut du corps sans nécessiter d'équipement spécialisé. Pour exécuter les Pompes en Pike (sur Banc), commencez par vous positionner en planche haute avec vos pieds surélevés sur un banc. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur de vos épaules, les doigts pointant vers l'avant. Engagez votre tronc et maintenez une ligne droite de vos épaules à vos talons. En abaissant votre haut du corps vers le banc, gardez vos coudes pointés sur les côtés plutôt que de les écarter vers l'extérieur. Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé, en veillant à ce que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés tout au long de l'exercice. Repoussez jusqu'à la position de départ, en tendant complètement vos bras. Les Pompes en Pike (sur Banc) sont un exercice efficace pour renforcer les épaules et les triceps, contribuant à améliorer votre forme de pompe et la stabilité globale du haut de votre corps. Comme pour tout exercice, il est important de pratiquer une bonne forme et technique pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Intégrez les Pompes en Pike (sur Banc) dans votre routine d'entraînement avec d'autres exercices composés pour obtenir un entraînement complet et équilibré. N'oubliez pas d'écouter votre corps, de progresser graduellement et de modifier l'exercice si nécessaire pour l'adapter à votre niveau de forme physique.

Instructions

• Commencez par placer un banc ou une surface élevée robuste à environ la hauteur de vos genoux devant vous.
• Adoptez une position de pompe avec vos mains sur le banc et vos pieds écartés à la largeur des épaules sur le sol.
• En gardant vos jambes droites et votre corps en ligne droite, abaissez lentement votre haut du corps vers le banc en pliant vos bras.
• Abaissez votre tête entre vos mains pendant que vous descendez.
• Arrêtez lorsque vos épaules sont à peu près au même niveau que vos mains, ou lorsque vous ressentez un étirement confortable dans vos épaules et le haut de votre corps.
• Faites une pause d'une seconde, puis repoussez lentement jusqu'à la position de départ en utilisant vos bras.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Maintenez un tronc solide en contractant vos abdominaux tout au long de l'exercice.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de votre tête à vos talons.
• Commencez avec une hauteur de banc qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une forme correcte.
• Contrôlez le mouvement en abaissant votre corps vers le banc.
• Évitez de verrouiller vos coudes en haut du mouvement pour maintenir la tension sur vos muscles.
• Ajoutez des variations à l'exercice en utilisant différentes positions de mains, telles que la prise large ou étroite.
• Augmentez progressivement la hauteur du banc à mesure que vous gagnez en force et améliorez votre forme.
• Si vous êtes débutant, commencez par des pompes inclinées pour développer la force nécessaire avant d'essayer les pompes en pike (sur banc).
• Incluez des exercices de mobilité des épaules dans votre routine d'échauffement pour préparer vos épaules aux pompes en pike (sur banc).
• Écoutez votre corps et accordez-vous un repos adéquat entre les séries pour éviter le surentraînement.