Bicyclette

Partie du corps : Pilates

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

La bicyclette est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les muscles profonds, réalisé au sol avec un mouvement alterné des jambes et un tronc stable. Sur l'image, le torse reste enroulé et les jambes effectuent un mouvement de pédalage, ce qui rend l'exercice simple en apparence, mais beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît une fois que vous ralentissez le rythme et empêchez le bassin de basculer. L'objectif n'est pas de balancer les jambes sur une grande amplitude. Il s'agit de garder les côtes abaissées, le bas du dos contrôlé et la rotation provenant du torse plutôt que de l'élan.

Ce mouvement sollicite la partie antérieure du tronc, les obliques et les fléchisseurs de la hanche tout en demandant aux épaules et au cou de rester détendus. Cette combinaison est utile en Pilates, lors des échauffements sportifs et dans le conditionnement axé sur le tronc, car elle vous apprend à coordonner simultanément la respiration, la position du tronc et le mouvement alterné des jambes. Si le corps s'ouvre trop, l'exercice se transforme en un battement de ciseaux rapide et les abdominaux cessent de travailler. Une répétition propre de bicyclette doit être organisée, rythmée et délibérée.

La mise en place est importante car l'enroulement initial détermine si le bas du dos reste soutenu tout au long de la série. Allongez-vous sur le dos, soutenez légèrement la tête si nécessaire, décollez les épaules du sol et amenez les genoux dans une position confortable en tablette ou proche de la tablette. À partir de là, étendez une jambe tout en ramenant l'autre genou vers le torse et évitez que la taille ne se cambre. La jambe qui s'étend doit rester tendue mais contrôlée, et le genou qui revient doit le faire sans tirer le bassin vers l'avant.

Utilisez la bicyclette lorsque vous souhaitez un exercice de tronc au sol qui développe le contrôle plutôt que la charge. Il fonctionne bien dans le cadre d'un circuit Pilates, d'un échauffement avant des charges plus lourdes, ou en finition après un entraînement du bas du corps lorsque vous voulez que les abdominaux maintiennent le bassin stable malgré le mouvement alterné des jambes. Le point de sécurité principal est de garder le mouvement suffisamment fluide pour que le cou ne se tende pas et que le bas du dos ne se cambre pas. Réduisez le levier, ralentissez le rythme ou diminuez l'amplitude si vous perdez l'enroulement ou si vous commencez à tirer avec les fléchisseurs de la hanche au lieu des abdominaux.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis et décollez vos épaules dans un léger enroulement afin que le haut de votre dos ne touche plus le sol.
• Ramenez les deux genoux vers le haut de sorte que les hanches soient fléchies et que le bas du dos reste bien ancré contre le tapis.
• Placez vos mains légèrement à côté de votre tête ou gardez-les détendues là où elles ne tirent pas sur le cou.
• Pressez les côtes vers le bas, rentrez légèrement le menton et préparez-vous à maintenir le bassin stable avant la première répétition.
• Étendez une jambe loin de vous tout en ramenant le genou opposé vers votre torse.
• En même temps, faites pivoter votre cage thoracique afin que l'épaule opposée puisse se déplacer vers le genou ramené.
• Changez de côté dans un rythme de pédalage fluide sans laisser le bas du dos se cambrer ou les hanches basculer d'un côté à l'autre.
• Gardez le mouvement continu et contrôlé, puis abaissez les épaules et les jambes pour revenir à la position initiale une fois la série terminée.

Conseils et astuces

• Faites un enroulement petit et ferme ; si votre cou travaille, c'est que vos épaules sont trop hautes.
• Gardez la jambe étendue longue mais non verrouillée afin que le fléchisseur de la hanche ne tire pas le bassin vers l'avant.
• Pensez à tirer les côtes vers les hanches à chaque répétition pour empêcher le bas du dos de se cambrer.
• Bougez plus lentement que vous ne le pensez nécessaire ; la bicyclette devient plus difficile lorsque le tempo est honnête.
• Laissez la rotation provenir du torse, et non du balancement des coudes ou du mouvement brusque du genou à travers le corps.
• Expirez lorsque la jambe s'étend et que la cage thoracique tourne, puis inspirez lorsque vous changez de côté.
• Si les abdominaux perdent leur tension, réduisez l'extension de la jambe avant de perdre le contrôle du tronc.
• Arrêtez la série lorsque le bassin commence à vaciller ou que la tête commence à tirer vers l'avant.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la bicyclette travaille-t-elle le plus ?

Elle cible principalement les abdominaux, en particulier les obliques, tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs profonds.

Comment mes épaules et mon cou doivent-ils se sentir pendant la bicyclette ?

Vos épaules doivent rester légèrement décollées du sol, mais le cou doit être détendu. Si le cou commence à se tendre, réduisez l'enroulement et ralentissez.

Dois-je garder le bas du dos au sol ?

Oui. Une bicyclette contrôlée doit maintenir le bas du dos lourd et soutenu. Si votre bas du dos se cambre, réduisez l'extension de la jambe et diminuez l'amplitude du mouvement.

Les débutants peuvent-ils faire l'exercice de la bicyclette ?

Oui, mais les débutants doivent adopter un rythme lent, une extension de jambe plus courte et un léger enroulement des épaules jusqu'à ce qu'ils puissent maintenir le bassin stable.

Le mouvement doit-il être ressenti davantage dans les abdominaux ou dans les jambes ?

Les abdominaux doivent diriger l'exercice. Les jambes assurent le mouvement, mais le tronc doit rester organisé pour que les fléchisseurs de la hanche ne prennent pas le dessus.

Comment savoir si je fais la bicyclette trop vite ?

Si le torse rebondit, que les hanches basculent ou que les genoux bougent sans contrôle, le rythme est trop rapide.

Quel est le meilleur repère pour le mouvement alterné des jambes ?

Pensez à un genou qui se rapproche tandis que la jambe opposée s'étire, avec la cage thoracique qui tourne vers le côté actif.

Quand dois-je arrêter la série ?

Arrêtez lorsque l'enroulement disparaît, que le bas du dos commence à se cambrer ou que le cou commence à prendre le relais.