Le Cent

Le « Cent » est un exercice populaire en Pilates qui cible les muscles du tronc et favorise la force et la stabilité globales. Cet exercice est généralement pratiqué sur un tapis ou un reformer Pilates, mais il peut également être adapté pour les entraînements à domicile. Le « Cent » tire son nom de l'objectif de réaliser 100 répétitions d'un schéma respiratoire spécifique tout en engageant les muscles abdominaux. Pour effectuer le « Cent », vous commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos bras sont étendus le long de vos côtés. À partir de là, vous soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis, en engageant vos muscles du tronc. Soulevez vos jambes du tapis, en les gardant pliées à un angle de 90 degrés. L'exercice consiste à pomper vos bras de haut en bas tout en inspirant pendant un compte de cinq et en expirant pendant un compte de cinq. L'objectif est de maintenir un rythme respiratoire régulier tout en gardant votre tronc engagé et votre bas du dos appuyé sur le tapis. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez travailler à étendre vos jambes en position droite, rendant l'exercice plus difficile. Le « Cent » est un excellent exercice pour renforcer le tronc, améliorer l'endurance et augmenter la circulation. Il cible le muscle droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen et les obliques, tout en engageant également les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les épaules. Intégrer le « Cent » dans votre routine de fitness peut vous aider à développer un tronc fort et stable, essentiel pour la posture, l'équilibre et la condition physique fonctionnelle globale.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Étendez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas.
• Inspirez profondément en soulevant la tête et les épaules du tapis, en gardant votre cou neutre.
• En même temps, étendez vos jambes à un angle de 45 degrés, ou gardez-les pliées si vous êtes débutant.
• Commencez à pomper vos bras de haut en bas avec de petits mouvements rapides en expirant pendant un compte de cinq et en inspirant pendant un compte de cinq.
• Continuez le mouvement de pompage jusqu'à ce que vous ayez complété un total de 100 respirations ou 10 cycles respiratoires complets.
• N'oubliez pas de maintenir une posture correcte et de garder votre tronc engagé tout au long de l'exercice.
• Pour modifier l'exercice, vous pouvez plier les genoux ou effectuer moins de respirations selon vos besoins.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Maintenez un rythme respiratoire stable et contrôlé pendant l'exercice.
• Concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements plutôt que sur la vitesse ou le nombre de répétitions.
• Modifiez l'exercice en utilisant des accessoires, tels qu'une balle de Pilates ou un rouleau en mousse, pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté.
• Augmentez progressivement la durée de maintien de la position pour intensifier l'exercice.
• Assurez-vous que votre cou et vos épaules restent détendus tout au long de l'exercice.
• Lorsque vous effectuez le Cent, gardez le bas de votre dos en contact avec le tapis pour éviter une tension excessive.
• Expérimentez différentes positions des bras pour cibler différents groupes musculaires et ajouter de la variation à votre routine.
• Choisissez un tapis ou une surface avec un rembourrage adéquat pour offrir un soutien et un confort à votre colonne vertébrale.
• Consultez un instructeur certifié en Pilates pour garantir une posture et une technique appropriées pendant l'exercice.