Bascule Avec Jambes Ouvertes

La Bascule avec jambes ouvertes est un exercice dynamique qui cible vos muscles abdominaux, y compris vos abdominaux, obliques et bas du dos. Ce mouvement est également connu comme une version modifiée de l'exercice de Pilates « La Bascule ». Il renforce non seulement votre sangle abdominale, mais engage également vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et vos cuisses. Pour effectuer la Bascule avec jambes ouvertes, commencez en position assise sur un tapis avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière, en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit longue et droite. Soulevez vos jambes du sol tout en les maintenant fléchies à un angle de 90 degrés, formant une position de table avec vos tibias parallèles au sol. Ensuite, avec vos bras tendus droit devant vous, basculez lentement et de manière contrôlée votre corps vers l'arrière, en équilibrant sur vos os de siège. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous basculez en arrière, en maintenant un dos droit et une posture stable. Sentez l'activation profonde de vos abdominaux lorsque vous déplacez votre poids d'avant en arrière. En position de bascule arrière, vous pouvez choisir d'écarter vos jambes sur les côtés tout en maintenant l'angle de 90 degrés aux genoux. Cette modification engage vos muscles adducteurs, offrant un défi supplémentaire pour votre stabilité abdominale et renforçant les muscles de la hanche. La Bascule avec jambes ouvertes est un excellent exercice à intégrer dans votre routine d'entraînement car elle cible non seulement plusieurs groupes musculaires, mais elle met également au défi votre équilibre, votre coordination et votre stabilité. N'oubliez pas de commencer lentement et de vous concentrer sur la forme et le contrôle appropriés tout au long du mouvement.

Instructions

• Commencez par vous asseoir sur un tapis ou une surface confortable.
• Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Tendez vos bras droit devant vous, à hauteur des épaules, avec les paumes vers le bas.
• Engagez vos muscles abdominaux en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Soulevez vos jambes du sol tout en maintenant un angle de 90 degrés aux genoux, formant une position de table.
• Penchez-vous légèrement en arrière, en veillant à ce que votre colonne vertébrale reste droite.
• Basculez lentement votre corps vers l'arrière, en maintenant l'équilibre sur vos os de siège.
• Écartez vos jambes sur les côtés tout en maintenant l'angle de 90 degrés, si vous le souhaitez.
• Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
• Respirez profondément et concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre corps.
• Gardez le dos droit et évitez de l'arquer ou de le courber.
• Effectuez un mouvement lent et contrôlé, en vous concentrant sur l'équilibre et la stabilité.
• Respirez profondément et expirez en basculant vers l'avant, inspirez en basculant vers l'arrière.
• Écartez vos jambes pour un défi supplémentaire et pour engager différents muscles.
• Pour augmenter la difficulté, tenez un haltère ou un ballon médicinal devant votre poitrine.
• Commencez avec une amplitude de mouvement plus petite et augmentez-la progressivement à mesure que vous gagnez en force et en stabilité.
• Évitez de balancer votre corps et comptez sur la force de vos abdominaux pour initier le mouvement.
• Écoutez votre corps et adaptez l'exercice au besoin pour éviter tout inconfort ou douleur.
• Consultez un professionnel du fitness pour des conseils personnalisés et pour garantir une forme correcte.