Ciseaux

L'exercice des "Ciseaux" est un mouvement fantastique qui cible vos muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l'abdomen (muscles de la tablette de chocolat) et les obliques. C'est un exercice dynamique qui engage tout votre tronc, aidant à renforcer, stabiliser et définir cette région. Pour réaliser les Ciseaux, allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues verticalement vers le plafond. Gardez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le bas, et engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Abaissez lentement une jambe vers le sol, en la gardant droite, tandis que l'autre jambe reste levée. Faites une pause lorsque votre jambe est à quelques centimètres du sol, puis remontez-la tout en abaissant simultanément l'autre jambe. Continuez à alterner le mouvement de vos jambes, ressemblant à l'action d'une paire de ciseaux. En exécutant les Ciseaux, il est crucial de maintenir une bonne posture. Gardez votre bas du dos fermement appuyé contre le sol tout au long de l'exercice pour éviter toute tension inutile et favoriser la stabilité de la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le contrôle de vos mouvements et l'engagement de vos muscles abdominaux, plutôt que de compter sur l'élan. Pour vous mettre au défi, vous pouvez augmenter la vitesse de vos mouvements alternatifs ou introduire de petites pulsations en haut de chaque répétition. L'intégration de l'exercice des Ciseaux dans votre routine peut aider à améliorer la force du tronc, augmenter la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et renforcer le contrôle abdominal global. Commencez avec quelques séries de 10 à 12 répétitions, en augmentant progressivement la difficulté et le volume à mesure que votre force du tronc s'améliore. Écoutez toujours votre corps et ajustez l'intensité de l'exercice pour l'adapter à votre niveau de forme physique.

Instructions

• Commencez par vous allonger à plat sur le dos sur un tapis d'exercice ou le sol.
• Étendez vos bras droit sur les côtés, avec les paumes tournées vers le bas.
• Levez vos jambes du sol, en les gardant droites, jusqu'à ce qu'elles soient à un angle de 45 degrés avec le sol.
• En gardant vos jambes droites, croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, puis abaissez-la vers le sol.
• Simultanément, levez votre jambe gauche vers le plafond.
• Sans pause, changez la position de vos jambes, croisant votre jambe gauche sur votre jambe droite et l'abaissant vers le sol.
• Continuez à alterner le mouvement en ciseaux de manière contrôlée.
• Maintenez l'engagement abdominal tout au long de l'exercice pour stabiliser votre tronc.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité ou selon les instructions de votre entraîneur sportif.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
• Commencez avec des mouvements contrôlés avant d'augmenter la vitesse.
• Maintenez une respiration régulière pour maximiser l'endurance.
• Concentrez-vous sur une technique correcte pour éviter les blessures.
• Augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'exercice.
• Incorporez des variations telles que des sauts ciseaux ou des battements ciseaux pour défier vos muscles.
• Combinez les ciseaux avec d'autres exercices composés pour créer un entraînement complet.
• Restez hydraté et nourrissez votre corps avec des aliments nutritifs pour favoriser la récupération musculaire.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque nécessaire pour éviter le surentraînement.