Leg Pull Front Supported

Partie du corps : Pilates

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le Leg Pull Front Supported est une variante de la planche Pilates effectuée sur les mains et les orteils, avec une jambe qui se soulève du sol. Il entraîne le soutien du corps entier plutôt que la charge brute, en mettant fortement l'accent sur la stabilité des épaules, le contrôle du tronc, l'engagement des fessiers et la capacité à maintenir le bassin à niveau pendant que les jambes bougent.

La mise en place est importante car l'exercice ne fonctionne bien que lorsque la ligne de la planche est déjà organisée. Avec les mains sous les épaules, les bras tendus, les jambes allongées et les talons poussant vers l'arrière, le torse doit résister à l'extension et à la rotation pendant qu'une jambe quitte le sol. Si les côtes s'écartent ou si les hanches se tordent, la série se transforme en un exercice pour le bas du dos au lieu d'un exercice de soutien propre.

Considérez le mouvement comme un petit levé de jambe précis plutôt que comme un grand coup de pied. Poussez le sol, gardez la poitrine large et levez une jambe tendue depuis la hanche sans laisser le bassin basculer ou le bas du dos s'affaisser. La jambe levée doit s'étirer loin derrière vous, pas seulement plus haut. Abaissez-la avec contrôle, changez de côté si prescrit, et gardez une respiration suffisamment fluide pour que la forme de la planche ne change pas d'une répétition à l'autre.

Cet exercice est utile lorsque vous souhaitez travailler l'endurance du tronc, le contrôle scapulaire et le contrôle de l'extension de la hanche dans la même répétition, dans le style Pilates. Il expose également rapidement les asymétries, c'est donc un bon test de qualité pour vérifier si une personne peut maintenir un soutien frontal solide pendant que le bas du corps bouge. Pour la plupart des gens, la meilleure version est celle qui garde la colonne vertébrale immobile, les épaules stables, et le levé de jambe petit et délibéré plutôt que forcé.

Utilisez-le comme travail accessoire, conditionnement du tronc ou dans le cadre d'une séquence au poids du corps contrôlée. Il est approprié pour les débutants si la position de planche est raccourcie ou modifiée, mais l'objectif doit toujours être un bassin à niveau et une ligne d'épaules stable. Si les poignets, les épaules ou le bas du dos prennent le relais, réduisez le levier ou arrêtez la série avant que la forme ne se dégrade.

Instructions

• Commencez en planche haute avec les paumes à plat sous les épaules, les doigts écartés, les bras tendus et les jambes allongées derrière vous.
• Placez vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus serrés, avec vos talons poussant vers l'arrière et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Poussez le sol, ramenez vos côtes vers votre bassin et gardez le cou long avec le regard légèrement devant vos mains.
• Transférez suffisamment de poids dans les deux mains pour que vos épaules restent à niveau et que votre bassin ne se balance pas avant que le levé de jambe ne commence.
• Expirez et levez une jambe tendue de quelques centimètres du sol depuis la hanche tout en gardant le genou étendu et le bassin carré.
• Allongez le talon levé loin derrière plutôt que de balancer la jambe plus haut, et évitez que le bas du dos ne se cambre pendant que la jambe monte.
• Abaissez la jambe lentement jusqu'à ce que les orteils reviennent au sol sans abaisser le torse ni s'effondrer dans les épaules.
• Répétez du même côté ou alternez les côtés selon le programme, en gardant chaque répétition aussi calme et contrôlée que la première.
• Sortez de la position de planche en marchant ou en vous abaissant dès que les hanches commencent à se tordre, que les côtes s'écartent ou que les poignets et les épaules ne peuvent plus rester alignés.

Conseils et astuces

• Gardez le levé de jambe petit ; si le pied monte trop haut, le bas du dos prend généralement le relais.
• Pensez à allonger le talon loin derrière vous au lieu d'essayer de gagner de la hauteur avec le fessier.
• Écartez les doigts et appuyez sur toute la paume pour que les poignets n'absorbent pas toute la charge.
• Gardez le bassin à niveau pendant que la jambe bouge ; une inclinaison visible de la hanche signifie généralement que la répétition est trop agressive.
• Ne laissez pas les omoplates se pincer ; continuez à pousser le sol pour rester grand à travers le haut du dos.
• Expirez pendant le levé et gardez une respiration régulière lors de la descente au lieu de maintenir une tension dans le cou.
• Si la colonne lombaire se cambre, réduisez l'amplitude ou écartez un peu plus les pieds pour rendre la planche plus stable.
• Un retour de jambe lent et calme est un bon signe que vous contrôlez la hanche au lieu de simplement balancer le membre.
• Arrêtez la série dès que la forme de la planche change, car la compensation apparaît rapidement dans cette variante.

Questions fréquemment posées

Que travaille le plus le Leg Pull Front Supported ?

C'est principalement un exercice de soutien et de contrôle pour les épaules, le tronc profond, les fessiers et les extenseurs de la hanche pendant que le corps reste en planche.

Est-ce juste une planche avec un levé de jambe ?

Oui, mais le levé d'une seule jambe le rend beaucoup plus difficile car le torse doit résister à la rotation et maintenir le bassin à niveau.

À quelle hauteur dois-je lever la jambe ?

Juste assez haut pour garder les hanches carrées et le bas du dos immobile, ce qui représente généralement seulement quelques centimètres au-dessus du sol.

Où doivent être mes mains lors de la mise en place ?

Placez les paumes directement sous les épaules afin que les poignets, les coudes et les épaules soient parfaitement alignés dans la position de soutien frontal.

Que dois-je ressentir si la répétition est bien exécutée ?

Vous devriez ressentir un travail stable dans les épaules, les abdominaux et le fessier de soutien, et non un pincement dans le bas du dos ou un effondrement de la poitrine.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Oui, mais ils devraient utiliser une planche plus courte, un levé de jambe plus petit ou une régression avec appui sur les genoux jusqu'à ce qu'ils puissent maintenir le bassin immobile.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

L'erreur la plus courante est de lever la jambe trop haut et de laisser le bas du dos se cambrer ou les hanches pivoter.

Comment puis-je rendre cela plus difficile sans ajouter de poids ?

Ralentissez le tempo, faites une courte pause au sommet du levé de jambe, rapprochez les pieds ou maintenez la planche plus longtemps entre les répétitions.

Dois-je alterner les jambes à chaque répétition ?

Vous pouvez alterner, ou vous pouvez effectuer une série complète d'un côté d'abord si le programme demande un travail anti-rotation plus ciblé.