Coup De Pied Latéral À Genoux
Le coup de pied latéral à genoux est un exercice de Pilates au poids du corps visant la stabilité du tronc et des hanches, effectué en appui sur une main et un genou. Dans la position illustrée, le côté actif est aligné au-dessus du côté d'appui, la main libre reste derrière la tête et la jambe libre se soulève en s'éloignant du corps dans un mouvement contrôlé de coup de pied latéral. L'objectif n'est ni la vitesse ni la hauteur. Le but est de garder le torse immobile pendant que la jambe levée et la taille effectuent le travail.
Ce mouvement est particulièrement utile lorsque vous souhaitez entraîner les obliques, le moyen fessier et les stabilisateurs profonds du tronc sans charger lourdement la colonne vertébrale. L'épaule d'appui doit rester active, la cage thoracique doit rester sous contrôle et le bassin doit rester aligné au lieu de basculer. Cela rend l'exercice subtil lorsqu'il est bien exécuté, mais très exigeant pour les muscles qui organisent le tronc et la hanche.
Placez la main directement sous l'épaule, repoussez le sol et positionnez la jambe au sol de manière à ce que la hanche soit confortable et stable. À partir de là, la jambe libre doit suivre une trajectoire latérale nette, en maintenant une ligne droite à travers la hanche et le genou. Gardez le cou détendu, le coude ouvert si la main est derrière la tête, et évitez que la taille ne s'affaisse lorsque la jambe monte et descend. Des répétitions petites et précises sont plus précieuses ici que de chercher une grande amplitude.
C'est un bon exercice accessoire pour les séances de Pilates, les finisseurs de tronc et les échauffements axés sur le moyen fessier, car il enseigne le contrôle latéral de la hanche pendant que le tronc résiste à la flexion latérale et à la rotation. Il fonctionne mieux lorsque la cadence des répétitions est fluide, que le bassin reste à niveau et que l'épaule d'appui ne remonte pas vers l'oreille. Si l'épaule, le bas du dos ou la hanche commencent à prendre le dessus, réduisez l'amplitude et ralentissez le tempo avant d'ajouter plus de répétitions.
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Instructions
- Commencez en position d'appui latéral à genoux, une main posée sous l'épaule et l'autre main derrière la tête.
- Gardez le genou au sol et la main d'appui du même côté afin que votre torse puisse rester aligné.
- Repoussez le sol avec la main d'appui et évitez que l'épaule ne s'affaisse vers l'oreille.
- Tendez la jambe libre et placez-la légèrement derrière la ligne de votre corps avant la première répétition.
- Soulevez la jambe active sur le côté dans un arc fluide tout en gardant les côtes et le bassin immobiles.
- Marquez une pause d'un instant en haut sans pivoter ni hausser la hanche.
- Abaissez la jambe de manière contrôlée jusqu'à ce que vous sentiez la hanche externe rester engagée.
- Répétez pour le nombre de répétitions prévu, en respirant régulièrement et en réalignant le corps après chaque répétition.
Conseils et astuces
- Gardez la main d'appui directement sous l'épaule pour que l'alignement articulaire reste solide.
- Pensez à soulever la jambe à partir de la hanche externe, et non en la balançant depuis le bas du dos.
- Allongez bien le talon de la jambe active pour garder le moyen fessier engagé.
- Laissez le coude supérieur s'ouvrir largement au lieu de tirer la tête vers l'avant.
- Gardez la taille inférieure soulevée pour que le torse ne s'affaisse pas vers le sol.
- Utilisez une amplitude plus petite si le bassin bascule ou si l'épaule commence à se hausser.
- Déplacez-vous lentement pendant la phase de descente, car c'est là que le contrôle est généralement perdu.
- Expirez lorsque la jambe monte et inspirez lorsqu'elle revient au point de départ.
Questions fréquemment posées
Que travaille principalement le coup de pied latéral à genoux ?
Il travaille principalement les obliques, les stabilisateurs profonds du tronc et la hanche externe de la jambe en mouvement.
Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?
Oui, les débutants peuvent l'utiliser s'ils limitent l'amplitude et se concentrent sur le maintien de l'alignement du torse.
Où doivent se trouver ma main et mon épaule lors de la mise en place ?
Placez la main directement sous l'épaule et gardez l'épaule active afin de vous soutenir au lieu de vous enfoncer dans l'articulation.
Quelle est l'erreur la plus courante dans ce mouvement ?
La plupart des gens font pivoter le torse ou laissent la taille inférieure s'affaisser lorsque la jambe se soulève.
La jambe active doit-elle rester droite ?
Une jambe droite correspond à la version illustrée, mais un genou souple est acceptable s'il vous aide à garder le bassin immobile.
Pourquoi la main est-elle derrière la tête ?
Cela aide à garder la poitrine ouverte et le cou organisé pendant que le tronc résiste à la flexion latérale.
À quelle hauteur la jambe doit-elle monter ?
Ne montez que jusqu'à la hauteur où vous pouvez maintenir la position sans faire basculer les hanches ou perdre la pression dans la main d'appui.
Comment rendre le coup de pied latéral à genoux plus difficile ?
Ralentissez la phase de descente, ajoutez une brève pause en haut ou utilisez un levier plus long en gardant la jambe complètement tendue.
