Pompes (depuis La Position Debout)

Les pompes sont un exercice classique qui cible les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, tout en sollicitant les muscles de la ceinture abdominale. C'est un exercice polyvalent qui peut être réalisé dans différentes positions, notamment les pompes traditionnelles depuis la position debout. En partant d'une position debout, placez vos mains à la largeur des épaules sur une surface stable, comme un mur ou un plan de travail solide. Reculez vos pieds de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Assurez-vous que votre ceinture abdominale est engagée et que vos hanches ne s'affaissent pas. Abaissez votre poitrine vers la surface en pliant les coudes, tout en les gardant près de votre corps. Inspirez profondément en abaissant votre corps. Votre poids devrait être réparti uniformément entre vos mains et vos pieds. Expirez en poussant avec vos mains et en étendant vos coudes pour revenir à la position de départ. Gardez votre ceinture abdominale serrée tout au long du mouvement et évitez de cambrer excessivement votre bas du dos. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Les pompes debout sont une variante adaptée aux débutants qui permet de renforcer la partie supérieure du corps sans avoir à se mettre au sol. Elles peuvent être une excellente option pour les personnes ayant des douleurs articulaires ou une mobilité réduite. Rappelez-vous de toujours écouter votre corps, de maintenir une forme correcte et d'augmenter progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus fort.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez vos mains sur une surface stable, légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec les doigts pointant vers l'avant.
• Reculez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• Engagez votre ceinture abdominale et abaissez votre corps vers la surface en pliant les coudes.
• Faites une pause lorsque votre poitrine est juste au-dessus de la surface.
• Poussez avec vos mains et redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les muscles visés.
• Engagez votre ceinture abdominale en contractant vos abdominaux et vos fessiers pendant le mouvement.
• Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez en descendant et expirez en poussant.
• Augmentez progressivement l'intensité en ajoutant de la résistance, comme un gilet lesté ou une bande élastique.
• Incluez des variations dans votre routine de pompes, comme des pompes inclinées ou déclinées, pour solliciter différents groupes musculaires.
• Ne précipitez pas le mouvement ; effectuez chaque répétition avec un mouvement contrôlé et délibéré.
• Accordez un repos adéquat entre les séries pour maximiser la récupération musculaire et éviter la fatigue.
• Assurez-vous que vos mains sont positionnées à la largeur des épaules, ou légèrement plus larges, pour une stabilité optimale des épaules.
• Modifiez l'exercice si nécessaire en effectuant des pompes sur les genoux ou contre un mur pour développer votre force et progresser progressivement.
• Soyez attentif aux signaux de votre corps et évitez tout surmenage ou douleur.