Fente Latérale

Partie du corps : Hanches

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

La fente latérale est un exercice au poids du corps dans le plan frontal qui renforce la force, le contrôle et la mobilité d'une jambe à la fois. Elle demande à la hanche travaillante d'absorber la charge tandis que l'autre jambe reste tendue et immobile, ce qui la rend utile pour le développement des fessiers, la sollicitation des adducteurs et un meilleur contrôle des mouvements latéraux. Comme la série est dictée par la position du corps plutôt que par une charge externe, la qualité de la posture, l'alignement du genou et le déplacement de la hanche importent plus que la vitesse.

L'accent principal de l'entraînement est mis sur les fessiers, avec les ischio-jambiers, les muscles de l'intérieur de la cuisse, les abdominaux et le bas du dos qui aident à stabiliser le bassin et le tronc. En termes anatomiques, le moteur principal est le grand fessier, soutenu par le biceps fémoral, le grand droit de l'abdomen et les érecteurs du rachis. Cela rend l'exercice précieux lorsque vous souhaitez une force de hanche transférable aux changements de direction, aux positions athlétiques latérales et à l'équilibre général du bas du corps.

La mise en place doit être athlétique et stable avant de bouger. Tenez-vous droit avec vos pieds sous contrôle, puis faites un pas sur le côté avec une jambe et laissez ce pied d'appui se poser fermement. Gardez la jambe non travaillante étendue pendant que vous déplacez vos hanches vers l'arrière et que vous vous asseyez sur la jambe pliée. La poitrine reste fière, la colonne vertébrale reste longue et le genou travaillant s'aligne avec les orteils plutôt que de s'effondrer vers l'intérieur.

Au bas de la répétition, la jambe pliée doit supporter la charge tandis que la jambe opposée reste relativement droite et le pied reste en contact avec le sol. À partir de là, repoussez le sol avec le talon et le milieu du pied de la jambe pliée, contractez le fessier pour vous redresser et ramenez votre corps au point de départ avec contrôle. Un retour fluide est important car la fente latérale repose autant sur la décélération et le contrôle de la hanche que sur la poussée pour remonter.

Utilisez la fente latérale comme exercice d'échauffement, mouvement accessoire ou exercice de renforcement au poids du corps lorsque vous souhaitez entraîner les hanches sans avoir besoin d'une machine ou d'une barre. Elle est particulièrement utile si votre programme inclut des squats, des fentes, de la course à pied ou des sports qui exigent une production de force latérale. Gardez une amplitude sans douleur, bougez de manière délibérée et faites en sorte que chaque répétition soit identique afin que le côté travaillant puisse faire le travail sans torsion, rebond ou dérive vers l'avant.

Instructions

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains devant la poitrine et le poids réparti uniformément.
• Faites un pas sur le côté avec un pied et posez-le à plat, en gardant l'autre jambe étendue et les orteils orientés principalement vers l'avant.
• Déplacez vos hanches vers l'arrière en direction de la jambe qui fait le pas tout en gardant la poitrine relevée et la colonne vertébrale neutre.
• Pliez le genou de la jambe qui fait le pas et asseyez-vous sur cette hanche jusqu'à ce que vous sentiez le fessier et l'intérieur de la cuisse travailler.
• Gardez la jambe opposée longue et immobile, avec le talon au sol et le genou droit ou seulement légèrement plié.
• Faites une courte pause en bas sans laisser votre torse s'effondrer vers l'avant ou votre genou s'affaisser vers l'intérieur.
• Poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe pliée pour ramener vos hanches au centre.
• Ramenez vos pieds sous vous avec contrôle, réinitialisez votre posture et répétez du même côté ou alternez les côtés selon la prescription.

Conseils et astuces

• Gardez le pied qui fait le pas orienté principalement vers l'avant afin que le genou et la hanche puissent s'aligner naturellement au lieu de pivoter vers l'extérieur.
• Poussez les hanches vers l'arrière, pas seulement le genou vers l'avant ; le mouvement doit ressembler à un pas latéral et un squat, pas à une flexion latérale de la taille.
• Laissez la jambe non travaillante rester longue afin de charger une hanche à la fois au lieu de réduire l'amplitude avec les deux genoux pliés.
• Appuyez sur le talon et le milieu du pied de la jambe pliée pour solliciter le fessier et éviter de tomber sur l'avant du genou.
• Arrêtez la descente lorsque le talon travaillant commence à se soulever ou que le bassin commence à s'incliner et à perdre son alignement.
• Gardez la poitrine haute et les yeux vers l'avant pour que le torse ne se replie pas et ne vole pas la tension de la hanche.
• Expirez en revenant au centre, puis inspirez en faisant le pas et en descendant dans la répétition suivante.
• Utilisez une amplitude plus courte au début si l'aine ou l'intérieur de la cuisse semble tendu, puis approfondissez seulement à mesure que le contrôle s'améliore.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la fente latérale travaille le plus ?

Elle entraîne principalement les fessiers, avec une forte implication des adducteurs, des ischio-jambiers et du tronc.

Mon pied d'appui doit-il rester à plat en position basse ?

Oui, le pied d'appui doit rester planté afin que vous puissiez charger la hanche et repousser sans vaciller.

Jusqu'où dois-je faire le pas sur le côté ?

Faites un pas assez grand pour sentir un déplacement clair de la hanche et une flexion du genou, mais pas au point de perdre l'équilibre ou de transformer le mouvement en fente avant.

Pourquoi l'autre jambe reste-t-elle droite ?

Garder la jambe opposée longue aide à charger une hanche à la fois et augmente l'étirement à travers l'intérieur de la cuisse du côté étendu.

Puis-je faire des fentes latérales si je débute ?

Oui. Commencez avec une courte amplitude de mouvement et uniquement au poids du corps jusqu'à ce que vous puissiez maintenir l'alignement du genou et la stabilité du torse.

Que dois-je éviter au bas de la répétition ?

Évitez de laisser le genou travaillant s'affaisser vers l'intérieur, le talon se soulever ou la poitrine s'effondrer sur la cuisse.

Est-ce la même chose qu'une fente latérale ?

Oui, fente latérale et fente latérale sont couramment utilisées pour décrire le même mouvement dominant de la hanche avec pas latéral.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile sans ajouter de poids ?

Utilisez une amplitude plus profonde et contrôlée, faites une pause en bas ou ralentissez le retour au centre tout en gardant le pied travaillant planté.