Traction Lestée En Prise Marteau Sur Cage À Dips

La traction lestée en prise marteau sur une cage à dips est un exercice composé avancé qui cible de nombreux muscles de votre haut du corps, en particulier le dos, les biceps et les épaules. Cet exercice est une variation de la traction traditionnelle, mais avec le défi supplémentaire d'utiliser une prise marteau, ce qui implique de saisir la barre de traction avec vos paumes tournées l'une vers l'autre. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une cage à dips ou d'une barre de traction permettant une prise marteau. Commencez par attacher un poids ou porter un gilet lesté pour ajouter de la résistance. Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées l'une vers l'autre, les mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Gardez vos bras complètement étendus et votre corps en ligne droite. Engagez vos muscles abdominaux et vos épaules en vous tirant vers la barre. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre dos et de vos biceps pour initier le mouvement, en serrant vos omoplates ensemble en haut. Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer votre corps. Faites une pause brève en haut avant de vous abaisser lentement à la position de départ. En tant qu'exercice avancé, assurez-vous d'avoir maîtrisé les tractions régulières avant d'essayer la variation lestée en prise marteau. Échauffez-vous correctement et commencez avec un poids qui vous permet de maintenir une forme correcte et de compléter le nombre recommandé de répétitions. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force s'améliore. N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice, en expirant lorsque vous vous tirez et en inspirant lorsque vous vous abaissez. Une forme correcte est cruciale, alors maintenez une bonne posture et évitez toute tension excessive sur votre cou ou votre bas du dos. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez l'exercice et demandez conseil à un professionnel du fitness. Incorporer la traction lestée en prise marteau sur une cage à dips dans votre routine d'entraînement du haut du corps peut vous aider à développer la force, la taille et la définition de votre dos et de vos biceps. Soyez constant, défiez-vous avec des poids progressivement plus lourds et visez toujours une forme correcte pour maximiser les avantages de cet exercice composé.

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Traction Lestée En Prise Marteau Sur Cage À Dips

Instructions

  • Commencez par configurer une cage à dips à une hauteur qui vous permet de vous suspendre librement avec les bras complètement étendus.
  • Ajustez la cage à dips pour avoir une position de prise étroite en rapprochant les poignées.
  • Attachez une plaque de poids à une ceinture de poids ou placez un haltère entre vos pieds pour ajouter de la résistance à l'exercice.
  • Tenez-vous sous la cage à dips, face vers l'avant, et atteignez les poignées avec une prise marteau (paumes tournées l'une vers l'autre).
  • Suspendez-vous à la cage à dips et rétractez vos omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière.
  • Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une position corporelle droite de la tête aux pieds.
  • Tirez-vous vers le haut en abaissant et en tirant vos coudes vers l'arrière, en vous concentrant sur l'utilisation des muscles du haut du dos.
  • Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus du niveau des poignées ou aussi proche que possible.
  • Faites une pause pendant un bref moment au sommet du mouvement, en ressentant la contraction dans vos muscles dorsaux.
  • Abaissez-vous de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que vos omoplates soient protractées.
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

  • Concentrez-vous sur une forme correcte et une technique appropriée pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
  • Augmentez progressivement le poids ou la résistance utilisés pour défier vos muscles et favoriser les gains de force.
  • Engagez vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter tout balancement excessif.
  • Assurez-vous d'une amplitude complète de mouvement en vous abaissant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis en vous tirant jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
  • Variez la largeur de votre prise sur la barre de traction pour cibler différents muscles de votre dos et de vos bras.
  • Incorporez une phase excentrique contrôlée (descente) pour stimuler la croissance musculaire et le développement de la force.
  • Utilisez un observateur ou une assistance si nécessaire pour vous aider à effectuer des répétitions supplémentaires ou à surmonter des plateaux.
  • Maintenez un schéma respiratoire constant en expirant pendant la phase de traction et en inspirant pendant la phase de descente.
  • Écoutez votre corps et ajustez l'intensité et le volume de vos entraînements en conséquence pour éviter le surentraînement et les blessures.
  • Alimentez votre corps avec des repas nutritifs et un apport adéquat en protéines pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
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