Traction Avec Prise Serrée Et Poids Sur Cage À Dips

La traction avec prise serrée et poids sur cage à dips est un exercice exigeant qui cible votre dos, vos biceps et vos épaules. Ce mouvement composé nécessite une cage à dips et une ceinture lestée pour ajouter une résistance. C'est un excellent choix pour les amateurs de fitness de niveau intermédiaire à avancé cherchant à augmenter la force du haut du corps et à définir leurs muscles.

Pour réaliser cet exercice, commencez par régler la cage à dips à une hauteur vous permettant de vous suspendre librement avec les bras complètement étendus. Attachez une ceinture lestée autour de votre taille et fixez-y le poids désiré. Saisissez les barres parallèles de la cage à dips avec une prise en supination (paumes vers vous), légèrement plus rapprochée que la largeur des épaules.

Assurez-vous que vos épaules sont engagées et que votre tronc est contracté pour maintenir la stabilité. À partir de cette position de départ, expirez et tirez-vous vers le haut en pliant les coudes et en serrant vos omoplates ensemble. Visez à rapprocher votre clavicule ou votre poitrine des barres sans balancer ni utiliser de momentum.

Une fois au sommet, marquez une pause et contractez vos muscles dorsaux. Enfin, inspirez en vous abaissant lentement et de manière contrôlée à la position de départ, en étendant complètement vos bras.

Intégrer cet exercice dans votre routine peut aider à renforcer le haut de votre corps et à améliorer votre physique global. N'oubliez pas de commencer avec un poids approprié et de l'augmenter graduellement à mesure que vous gagnez en force. Assurez-vous de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement pour maximiser son efficacité et minimiser les risques de blessure.

Instructions

• Commencez par ajuster la cage à dips à une hauteur où vous pouvez atteindre confortablement la barre avec les bras complètement étendus.
• Fixez une plaque de poids ou un haltère à une ceinture lestée et attachez-la autour de votre taille.
• Saisissez les poignées rapprochées de la cage à dips avec les paumes tournées vers vous et les mains à la largeur des épaules.
• Pour initier l'exercice, tirez-vous vers le haut en fléchissant les coudes et en dirigeant vos coudes vers l'arrière. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos pour le mouvement.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre et maintenez la position brièvement.
• Abaissez-vous lentement à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Assurez une bonne forme en engageant votre tronc, en gardant le dos droit et en évitant tout balancement ou momentum excessif.
• Respirez correctement tout au long de l'exercice, en inspirant pendant la phase de descente et en expirant pendant la phase de montée.
• Si vous ressentez un inconfort ou une douleur, modifiez l'exercice ou consultez un professionnel du fitness pour obtenir de l'aide.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une bonne forme en rétractant vos omoplates et en engageant votre tronc tout au long du mouvement.
• Commencez avec un poids plus léger et augmentez-le progressivement pour défier vos muscles et améliorer votre force.
• Utilisez un tempo contrôlé, en mettant l'accent sur la phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire.
• Incorporez une surcharge progressive en augmentant le poids, les répétitions ou les séries au fil du temps pour continuer à défier vos muscles.
• Incluez d'autres exercices ciblant le dos et les biceps pour renforcer davantage ces muscles.
• Échauffez-vous toujours avant d'effectuer des tractions avec poids pour prévenir les blessures et améliorer les performances.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour permettre une récupération et prévenir le surentraînement.
• Une bonne nutrition et hydratation sont importantes pour la croissance et la récupération musculaire, alors alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée.
• Si vous n'êtes pas encore capable de réaliser une traction avec poids, commencez par des tractions au poids du corps et progressez progressivement en ajoutant une résistance.
• Si vous utilisez une cage à dips, assurez-vous qu'elle est stable et bien fixée avant de réaliser des tractions avec poids.