Pompes Inclinées Avec Scapula

Les pompes inclinées avec scapula sont un exercice exigeant pour le haut du corps qui cible principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Cet exercice est une excellente variation des pompes traditionnelles car il ajoute un élément d'intensité supplémentaire et se concentre sur les muscles responsables de la stabilisation et de la rétraction des omoplates. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une surface inclinée comme un banc ou une plateforme surélevée. Commencez par placer vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la surface, avec vos bras complètement étendus. Reculez vos pieds et alignez votre corps en une ligne droite de la tête aux talons. Ensuite, abaissez lentement votre poitrine vers la surface inclinée tout en rétractant simultanément vos omoplates. Ce mouvement engage non seulement votre poitrine et vos triceps, mais cible également les muscles autour des omoplates, améliorant ainsi la force et la stabilité du haut du corps. N'oubliez pas de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice en gardant votre tronc engagé, en évitant toute cambrure excessive ou affaissement du bas du dos, et en veillant à ce que vos coudes suivent une ligne alignée avec vos poignets. Les pompes inclinées avec scapula peuvent être intégrées à votre routine d'entraînement de force pour le haut du corps ou utilisées comme un exercice autonome stimulant. Ajustez l'angle de l'inclinaison pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Ajouter de la variété à vos entraînements est crucial pour progresser continuellement et éviter les plateaux. Cet exercice est efficace pour défier votre haut du corps et améliorer la force et la stabilité globales. Écoutez votre corps, commencez par un échauffement adéquat et progressez progressivement vers des niveaux de difficulté plus élevés, en visant toujours une bonne technique et une bonne posture. Bon entraînement!

Instructions

• Commencez par vous positionner en position de pompe avec vos mains sur le sol et vos pieds sur une surface inclinée, comme un banc ou une marche.
• Assurez-vous que vos mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules et que votre corps est aligné en une ligne droite de la tête aux talons.
• Engagez votre tronc et rapprochez vos omoplates, puis abaissez lentement votre poitrine vers le sol tout en gardant vos coudes pointés vers l'extérieur.
• Faites une pause un instant en bas, puis repoussez-vous à la position de départ en étendant vos bras.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne posture et d'un contrôle tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles du tronc tout au long du mouvement pour maintenir une bonne posture.
• Commencez avec une inclinaison plus basse et augmentez-la progressivement à mesure que vous gagnez en force.
• Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates au sommet du mouvement.
• Évitez une cambrure excessive du bas du dos en gardant votre tronc serré.
• Effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide, en évitant tout à-coup ou rebond.
• Assurez-vous que vos mains sont placées légèrement plus larges que la largeur des épaules pour cibler la poitrine et les épaules.
• Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant.
• Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en le faisant sur vos genoux.
• N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant de tenter cet exercice pour éviter les blessures.
• Pour suivre vos progrès, notez le nombre de répétitions et de séries que vous pouvez effectuer.