Rangée Pendlay Avec Barre

La Rangée Pendlay avec Barre est un exercice composé qui cible plusieurs muscles de votre haut du corps, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et la masse musculaire. Cet exercice cible principalement votre dos, en particulier les grands dorsaux et les rhomboïdes, tout en engageant également vos biceps, deltoïdes postérieurs et muscles du bas du dos. Il porte le nom de l'entraîneur de musculation Glenn Pendlay, qui a popularisé et perfectionné ce mouvement. Pour réaliser la Rangée Pendlay avec Barre, vous aurez besoin d'une barre et de disques de poids. Commencez par placer la barre au sol devant vous. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement étendus et votre dos doit être plat. Avant de commencer le mouvement, il est important d'engager votre tronc et de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Pour effectuer la rangée, tirez la barre vers votre poitrine, en rétractant vos omoplates pendant le mouvement. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos pour soulever le poids et évitez d'utiliser l'élan de vos jambes ou de votre bas du dos. Contractez vos muscles du dos au sommet du mouvement, puis abaissez la barre jusqu'à la position de départ. Il est crucial de maintenir une forme correcte et d'éviter les balancements excessifs ou l'arrondissement du dos pendant la Rangée Pendlay avec Barre. Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement. L'inclusion de cet exercice dans votre routine d'entraînement peut vous aider à développer un dos plus fort et à améliorer votre force globale du haut du corps.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez une barre au sol devant vous.
• Pliez les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches pour saisir la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Gardez votre poitrine relevée, vos épaules en arrière et en bas, et votre dos plat.
• Engagez votre tronc et tirez la barre vers votre poitrine, en menant le mouvement avec vos coudes.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement et maintenez la position pendant une seconde.
• Abaissez la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures au bas du dos.
• Engagez vos muscles du dos en initiant le mouvement avec un tirage puissant de vos coudes.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour activer pleinement vos muscles du dos.
• Gardez votre tronc serré et évitez d'utiliser un élan excessif ou de balancer le poids pour le soulever.
• Utilisez un poids approprié qui vous met au défi sans compromettre votre forme.
• Incorporez des variations de l'exercice, comme une prise en supination ou des rangées à un bras, pour cibler différentes zones de votre dos.
• Assurez-vous d'avoir une bonne prise sur la barre pour éviter qu'elle ne glisse et pour maintenir le contrôle.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, en abaissant le poids lentement pour maximiser l'activation musculaire.
• Échauffez-vous adéquatement avant d'entreprendre des séries lourdes ou intenses pour réduire le risque de blessure.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour permettre une récupération et une croissance musculaire adéquates.