Extension Concentrée À La Câble (sur Le Genou)

L'Extension Concentrée à la Câble (sur le genou) est un exercice polyvalent qui cible les triceps tout en engageant également les muscles du tronc et de stabilisation. Il est réalisé à l'aide d'une machine à câble et d'un banc ou d'un ballon de stabilité, ce qui en fait un excellent choix pour les entraînements à domicile et en salle de sport. Cet exercice est particulièrement efficace pour isoler et renforcer les triceps, qui sont les muscles situés à l'arrière du bras supérieur. Pour effectuer l'Extension Concentrée à la Câble (sur le genou), vous devrez commencer par configurer la machine à câble avec une poignée attachée à la position la plus basse. Asseyez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité, face à l'opposé de la machine à câble, avec votre genou reposant contre le banc ou le ballon de stabilité. Saisissez la poignée avec une prise en pronation et amenez votre bras au-dessus de votre tête, en gardant votre bras supérieur près de votre tête. Cette position de départ créera une tension dans le câble. Ensuite, abaissez lentement la poignée derrière votre tête, en gardant votre bras supérieur immobile tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles des triceps pour initier l'extension, en assurant une descente contrôlée et fluide. Une fois que vous ressentez un étirement dans vos triceps, marquez une pause, puis revenez à la position de départ en contractant vos triceps pour étendre le bras vers le haut. Répétez pour le nombre souhaité de répétitions avant de changer de côté si nécessaire. Pour maximiser l'efficacité de l'Extension Concentrée à la Câble (sur le genou), il est important de maintenir une bonne forme et technique tout au long de l'exercice. Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps et évitez d'utiliser l'élan pour balancer le poids. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle, en ressentant vraiment le travail effectué dans les triceps. Incorporer l'Extension Concentrée à la Câble (sur le genou) dans votre routine d'entraînement des triceps peut vous aider à développer la force et la définition de ces muscles. N'oubliez pas de commencer avec un poids qui vous met au défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice. Appréciez la sensation de brûlure et les progrès que vous ferez avec cet exercice efficace pour les triceps !

Instructions

• Commencez par configurer une machine à câble avec une attache de corde à une hauteur basse.
• Agenouillez-vous en faisant face à l'opposé de la machine et saisissez l'attache de corde avec une prise en pronation.
• Placez votre coude sur le dessus de votre cuisse pour créer une base stable.
• Gardez votre bras supérieur immobile tout au long de l'exercice.
• Étendez votre avant-bras en contractant vos triceps et en redressant complètement votre bras.
• Contractez vos triceps au sommet du mouvement, puis abaissez lentement le poids à la position de départ.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions, puis changez de côté.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme et d'une technique correctes tout au long de l'exercice pour une efficacité maximale.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous progressez pour continuer à défier vos muscles.
• Engagez vos muscles abdominaux en gardant vos muscles du tronc contractés pendant l'exercice.
• Assurez-vous de respirer correctement tout au long du mouvement, en inspirant pendant la phase descendante et en expirant pendant la phase d'effort.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager pleinement les muscles ciblés.
• Gardez vos omoplates rétractées et abaissées pour stabiliser le haut de votre corps.
• Expérimentez différentes positions des mains et prises pour cibler différentes zones des triceps.
• Pour un défi supplémentaire, effectuez l'exercice sur une surface instable, comme un ballon de stabilité.
• Ne cambrez pas excessivement le bas de votre dos pendant le mouvement, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre.
• Consultez un professionnel du fitness pour garantir une forme et une technique appropriées.