Rangée Arrière Avec Poignées (câble)

La rangée arrière avec poignées (câble) est un exercice fantastique qui cible les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les muscles trapèzes. Cet exercice est parfait pour développer des épaules et un haut du dos forts et définis. Il se réalise à l'aide d'une machine à câble avec poignées en étrier.

Instructions

• Commencez par régler une machine à câble avec des poignées en étrier à une hauteur basse.
• Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Saisissez les poignées en étrier avec une prise en pronation, paumes vers le bas.
• Gardez vos genoux légèrement fléchis, maintenez une légère flexion des hanches et gardez votre dos droit tout au long de l'exercice.
• Commencez avec vos bras complètement étendus devant vous, puis tirez les poignées vers votre poitrine en rétractant vos omoplates.
• Serrez vos omoplates ensemble à la fin du mouvement de traction pour engager pleinement vos deltoïdes postérieurs.
• Faites une pause en position contractée, puis revenez lentement à la position de départ, permettant à vos bras de s'étendre complètement.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.
• Assurez-vous de maintenir une forme et un contrôle appropriés tout au long de l'exercice pour maximiser son efficacité et prévenir les blessures.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme et technique tout au long du mouvement pour cibler efficacement les deltoïdes postérieurs.
• Augmentez l'intensité de l'exercice en utilisant une résistance plus lourde ou en augmentant le nombre de répétitions.
• Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une posture stable tout au long de l'exercice pour éviter toute tension inutile sur votre dos.
• Incorporez un tempo contrôlé et lent pendant les phases concentrique (levée) et excentrique (abaissement) de l'exercice pour une activation musculaire maximale.
• Assurez une amplitude de mouvement complète en permettant à vos bras de s'étendre complètement en position de départ et en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Mettez en œuvre une surcharge progressive en augmentant progressivement le poids ou la résistance au fil du temps pour continuer à défier vos muscles.
• N'oubliez pas de respirer correctement tout au long de l'exercice. Inspirez pendant la phase excentrique et expirez pendant la phase concentrique.
• Échauffez-vous adéquatement avant de réaliser l'exercice pour augmenter le flux sanguin vers les muscles ciblés et réduire le risque de blessure.
• Écoutez votre corps et évitez le surentraînement. Accordez suffisamment de repos et de temps de récupération entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de se réparer et de croître.
• Combinez la rangée arrière avec poignées (câble) avec d'autres exercices ciblant différents groupes musculaires pour créer une routine d'entraînement équilibrée.