Rotation Externe De L'épaule Avec Haltères En Position Couchée

La rotation externe de l'épaule avec haltères en position couchée est un excellent exercice pour cibler les muscles de vos épaules, en particulier les muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice peut aider à améliorer la stabilité de l'épaule, augmenter l'amplitude de mouvement et prévenir les blessures. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un banc plat et d'une paire d'haltères. Commencez en vous allongeant à plat ventre sur le banc, les bras pendants vers le sol, tenant les haltères dans chaque main. Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés et vos paumes tournées vers votre corps. À partir de cette position de départ, engagez vos muscles abdominaux et soulevez les haltères sur les côtés, tout en maintenant vos coudes pliés. Le mouvement doit être contrôlé, en se concentrant sur l'utilisation des muscles de vos épaules pour faire pivoter vos bras vers l'extérieur, loin de votre corps. Faites une pause un moment au sommet du mouvement, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et évitez de hausser les épaules ou d'utiliser l'élan pour soulever les haltères. Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice. Incorporer la rotation externe de l'épaule avec haltères en position couchée dans votre routine d'entraînement des épaules peut aider à renforcer les petits muscles de votre articulation de l'épaule, améliorant la stabilité et réduisant le risque de blessures. Rappelez-vous toujours de vous échauffer avant de commencer tout exercice et d'écouter votre corps pour éviter tout surmenage.

Instructions

• Commencez par vous allonger à plat sur le dos sur un banc ou un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le plafond.
• Gardez vos bras supérieurs près de vos côtés et vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
• Tournez lentement vos avant-bras vers l'extérieur, loin de votre corps, tout en gardant vos coudes et vos bras supérieurs immobiles.
• Continuez la rotation jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
• Faites une pause un moment, puis revenez lentement à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Commencez avec des poids légers pour vous concentrer sur la forme et la technique.
• Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Expirez en levant les haltères et inspirez en les abaissant.
• Ne précipitez pas le mouvement ; concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.
• Évitez d'utiliser l'élan en gardant vos coudes près de votre corps.
• Vérifiez régulièrement votre posture pour vous assurer que votre dos reste plat sur le banc.
• Pour un défi supplémentaire, effectuez l'exercice sur un ballon de stabilité au lieu d'un banc.
• Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec le mouvement.
• N'oubliez pas d'échauffer vos épaules et le haut du corps avant de commencer l'exercice.
• Écoutez votre corps et arrêtez si vous ressentez une douleur ou un inconfort.