Soulevé De Bassin Smith

Le soulevé de bassin Smith est un exercice du bas du corps très efficace qui cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en engageant également les muscles du tronc. Ce mouvement composé est populaire parmi les passionnés de fitness et les athlètes pour sa capacité à développer la force et la puissance de la chaîne postérieure. Pour effectuer le soulevé de bassin Smith, vous aurez besoin d'une machine Smith et d'un banc. Commencez par vous positionner avec le haut du dos reposant contre le banc et vos pieds bien à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés et directement alignés avec vos pieds. Placez la barre sur vos hanches, juste en dessous de l'os pelvien, et tenez-la avec une prise en pronation. À partir de là, poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches vers le haut, en étendant vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Contractez vos fessiers au sommet du mouvement pour une activation maximale. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Le soulevé de bassin Smith est un exercice polyvalent qui peut être facilement modifié en ajustant le placement des pieds, l'amplitude du mouvement ou en ajoutant de la résistance avec des poids ou des bandes. Il aide non seulement à développer des fessiers et des jambes forts, mais peut également bénéficier à ceux qui cherchent à améliorer leur performance athlétique, à augmenter la stabilité des hanches ou à renforcer l'ensemble du bas du corps.

Instructions

• Positionnez un banc plat sous une barre de machine Smith, en vous assurant qu'elle est à une hauteur appropriée où votre haut du dos peut reposer confortablement.
• Asseyez-vous au sol devant le banc avec le dos contre celui-ci, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
• Roulez la barre sur vos cuisses jusqu'à ce qu'elle repose sur votre zone pelvienne.
• Placez un coussin ou une serviette entre vos hanches et la barre pour ajouter du confort et prévenir l'inconfort ou les contusions.
• Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Engagez votre tronc, contractez vos fessiers et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Maintenez la contraction des fessiers pendant un moment, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur le maintien d'une forme et d'un contrôle appropriés tout au long du mouvement.
• Prenez des pauses si nécessaire et ajustez le poids sur la barre pour correspondre à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
• N'oubliez pas de toujours consulter un professionnel de la condition physique qualifié avant d'essayer de nouveaux exercices ou de soulever des poids lourds.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la forme et la technique appropriées pour engager efficacement les fessiers.
• Augmentez progressivement le poids pour défier vos muscles et favoriser la croissance.
• Incluez cet exercice dans votre routine du bas du corps pour un entraînement complet.
• Utilisez un coussin ou une serviette pour amortir vos hanches et ajouter du confort pendant le mouvement.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps tout au long de l'exercice.
• Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés au sol ou sur la plateforme pour plus de stabilité.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour maximiser l'activation musculaire.
• Incorporez une variété de plages de répétitions, comme des répétitions faibles pour la force et des répétitions élevées pour l'endurance.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour éviter le surentraînement.
• Alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant des protéines pour soutenir la croissance musculaire.