Pompes Plus

Les Pompes Plus sont une variation dynamique des pompes traditionnelles qui ciblent les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. Ce mouvement exigeant renforce non seulement ces groupes musculaires, mais engage également votre tronc et vos muscles stabilisateurs pour un entraînement complet. Pour réaliser les Pompes Plus, adoptez une position de planche haute avec vos mains écartées à la largeur des épaules et votre corps aligné de la tête aux pieds. Lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol, concentrez-vous sur le maintien d'un tronc serré et d'un mouvement contrôlé. Une fois que vous avez atteint le bas de la pompe, au lieu de pousser immédiatement vers le haut, protractez activement vos omoplates en poussant vos épaules vers l'avant et en arrondissant légèrement le haut de votre dos. La protraction ajoutée au sommet de la pompe recrute des muscles supplémentaires dans vos épaules et le haut de votre dos, créant un exercice plus exigeant et efficace. En incorporant les Pompes Plus dans votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer votre force du haut du corps et votre posture. Rappelez-vous, il est important de réaliser les exercices avec une technique et une forme appropriées pour éviter les blessures. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne technique ou si vous avez des préoccupations de santé, consultez un professionnel de la remise en forme ou un médecin. Bon entraînement!

Instructions

• Adoptez une position de planche haute avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras entièrement étendus.
• Engagez votre tronc et abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes.
• Une fois que votre poitrine est juste au-dessus du sol, poussez avec vos paumes pour étendre complètement vos bras et élever votre corps à la position de départ.
• Lorsque vous atteignez la position supérieure, protractez vos omoplates en poussant le haut de votre dos vers le plafond, créant un léger arrondi du haut du dos.
• Maintenez la position des épaules protractées pendant une seconde, puis revenez à la position de départ en rétractant vos omoplates et en vous abaissant vers le sol.
• Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir une bonne posture et stabilité.
• Concentrez-vous sur l'extension complète des bras au sommet du mouvement pour maximiser les bénéfices.
• Gardez vos coudes proches de votre corps pour cibler efficacement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
• Contrôlez la descente en abaissant lentement votre corps pour engager pleinement vos muscles. Évitez de vous effondrer ou de vous affaisser.
• Ajoutez de la variété en essayant différentes positions des mains, comme les pompes larges, étroites ou en diamant, pour cibler différents muscles.
• Incorporez un mouvement plyométrique contrôlé en poussant de manière explosive et en frappant vos mains avant de retomber.
• Suivez vos progrès en comptant le nombre de pompes effectuées ou en utilisant un chronomètre pour vous chronométrer.
• Utilisez des techniques de respiration appropriées en inspirant pendant la descente et en expirant pendant la montée.
• Augmentez l'intensité en ajoutant une résistance supplémentaire avec un gilet lesté ou des bandes de résistance.
• Incluez des variations de pompes telles que les pompes déclinées, inclinées ou à un bras pour vous mettre au défi et éviter les plateaux.