Rangée À Un Bras Debout Avec Prise Rapprochée Et Poids Du Corps

La rangée à un bras debout avec prise rapprochée et poids du corps est un exercice composé qui cible principalement les muscles du haut du dos, tout en engageant les biceps et les épaules. Comme son nom l'indique, cet exercice ne nécessite que le poids de votre corps et aucun équipement supplémentaire, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui préfèrent les entraînements à domicile ou qui ont un accès limité à une salle de sport.

Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis. Commencez par tendre un bras vers l'avant avec une légère flexion au niveau du coude et placez votre main opposée sur votre hanche pour plus de stabilité. Engagez votre tronc et évitez de courber votre dos pendant le mouvement.

Ensuite, tirez votre bras tendu vers votre hanche, en vous concentrant sur la contraction de vos omoplates. Votre coude doit rester près de votre corps et pointer vers l'arrière. Faites une pause un moment en haut du mouvement, en vous assurant une contraction complète des muscles de votre dos, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

La rangée à un bras debout avec prise rapprochée et poids du corps est un exercice efficace qui non seulement améliore la posture et l'équilibre musculaire, mais renforce également les muscles nécessaires pour les activités quotidiennes comme porter des courses ou soulever des objets. Ajuster l'intensité de cet exercice est aussi simple que de modifier l'angle de votre corps ou d'augmenter le nombre de répétitions. N'oubliez pas d'écouter votre corps, de maintenir une forme correcte et de vous challenger dans les limites de votre niveau de forme physique pour atteindre les résultats souhaités.

Instructions

• Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez votre main gauche sur votre hanche gauche.
• Fléchissez légèrement vos genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant votre dos droit.
• Gardez votre bras droit tendu et pendant droit vers le sol.
• Engagez votre tronc et tirez votre bras droit vers votre corps, en gardant votre coude près de votre côté.
• Contractez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
• Faites une pause un moment, puis abaissez lentement votre bras droit à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et répétez.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc et maintenez votre dos droit tout au long de l'exercice.
• Assurez une amplitude complète de mouvement en permettant à votre bras de s'étendre et de se rétracter entièrement à chaque répétition.
• Maintenez le contrôle et évitez d'utiliser de l'élan pour effectuer le mouvement. Des mouvements lents et contrôlés sont essentiels.
• Variez la largeur de votre prise pour cibler différents muscles de votre dos. Essayez des prises plus larges ou plus étroites.
• Essayez d'utiliser une bande de résistance pour augmenter la difficulté de l'exercice et défier davantage vos muscles.
• N'oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice. Inspirez pendant la phase excentrique et expirez pendant la phase concentrique.
• Évitez de trop tordre ou de tourner votre torse. Gardez vos hanches et vos épaules alignées tout au long du mouvement.
• Si vous utilisez un haltère, choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 8 à 12 répétitions avec une forme correcte.
• Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement du haut du corps bien équilibrée pour un programme de fitness complet.
• Écoutez votre corps et ajustez l'intensité et la résistance si nécessaire pour éviter les blessures et assurer des progrès au fil du temps.