Rangée Debout À Poids Corporel Avec Prise Serrée À Un Bras

La Rangée Debout à Poids Corporel avec Prise Serrée à Un Bras est un excellent exercice qui cible les muscles du dos, en particulier les dorsaux. Cet exercice peut être réalisé en utilisant simplement votre poids corporel ou en ajoutant une résistance supplémentaire telle que des haltères ou des bandes de résistance.

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant une légère flexion des genoux. Placez une main sur un objet stable comme un banc ou une chaise solide, en veillant à ce que votre bras soit complètement étendu et votre corps parallèle au sol. Ceci sera votre position de départ.

Ensuite, engagez votre tronc et rétractez votre omoplate, en tirant votre coude vers l'arrière en direction de votre torse. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles du dos pendant que vous effectuez le mouvement. Abaissez votre bras pour revenir à la position de départ de manière contrôlée et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

La Rangée Debout à Poids Corporel avec Prise Serrée à Un Bras aide non seulement à renforcer et à développer les muscles du dos, mais engage également les biceps, les épaules et le tronc. C'est un exercice polyvalent qui peut être facilement modifié pour s'adapter à votre niveau de forme physique. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement et de respirer régulièrement. Ajoutez cet exercice à votre routine pour améliorer votre force du haut du corps et votre posture.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
• Placez votre main droite sur une surface stable telle qu'un banc ou une chaise, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Étendez votre bras gauche droit vers le bas, complètement tendu, et saisissez un haltère ou tout objet lesté avec votre main.
• Gardez le dos droit, engagez votre tronc et expirez en tirant votre coude gauche vers votre torse, amenant le poids vers votre hanche.
• Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement, en serrant vos omoplates ensemble.
• Inspirez en abaissant lentement le poids pour revenir à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité du côté gauche avant de passer à votre bras droit.
• Assurez-vous de maintenir une forme correcte et concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos pour exécuter le mouvement plutôt que de vous fier à la force de vos bras.
• Rappelez-vous de maintenir le contrôle tout au long de l'exercice et d'éviter les mouvements de balancement ou brusques.

Conseils & Astuces

• Engagez et serrez vos omoplates ensemble à la fin de chaque mouvement de tirage.
• Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé, plutôt que de précipiter l'exercice.
• Maintenez une position stable et droite tout au long de l'exercice, avec vos muscles centraux engagés.
• Gardez votre coude près de votre corps lors de l'exécution du mouvement de tirage.
• Augmentez progressivement la résistance ou le niveau de difficulté en utilisant une bande de résistance ou en tenant un poids.
• Expirez en tirant le poids vers votre corps, et inspirez en étendant votre bras.
• Pour cibler différents muscles, variez la largeur de la prise ou l'angle de votre bras pendant le mouvement de tirage.
• Assurez-vous de vous échauffer et d'étirer le haut de votre corps avant de réaliser cet exercice pour éviter les blessures.
• Incluez cet exercice dans une routine d'entraînement en force bien équilibrée qui cible tous les principaux groupes musculaires.
• Écoutez votre corps et ajustez l'exercice si nécessaire pour maintenir une forme correcte et éviter tout inconfort.