Rangée Serrée Debout Avec Le Poids Du Corps

La rangée serrée debout avec le poids du corps est un exercice polyvalent qui cible plusieurs groupes musculaires majeurs de votre haut du corps. Ce mouvement composé engage principalement les muscles de votre dos, tels que le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze, tout en travaillant également vos biceps et vos avant-bras dans une moindre mesure.

Un des plus grands avantages de cet exercice est que vous pouvez le réaliser sans aucun équipement, ce qui en fait un excellent choix pour les entraînements à domicile ou lorsque vous êtes pressé par le temps. En utilisant simplement votre propre poids corporel, vous avez la possibilité de renforcer et de tonifier vos muscles du dos.

Pour exécuter la rangée serrée debout avec le poids du corps, vous aurez besoin d'une surface horizontale solide d'environ la hauteur de votre taille, comme une barre ou une table. Commencez en vous tenant debout face à la barre, avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, étendez vos bras et saisissez la barre avec une prise en supination, en positionnant vos mains plus rapprochées que la largeur des épaules.

Ensuite, pliez légèrement les genoux, penchez-vous en arrière tout en maintenant un dos droit et un tronc engagé, et laissez votre poids corporel se déplacer sur vos talons. À partir de cette position de départ, initiez l'exercice en tirant votre poitrine vers la barre, en vous concentrant sur le fait de serrer vos omoplates ensemble. Soyez attentif à garder vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement.

N'oubliez pas de maintenir une forme correcte et un contrôle pendant que vous réalisez la rangée serrée debout avec le poids du corps pour maximiser son efficacité et minimiser le risque de blessure. Comme pour tout exercice, il est recommandé de commencer avec une résistance plus légère ou uniquement avec le poids du corps, d'augmenter progressivement le niveau de difficulté et d'écouter toujours votre corps.

L'intégration de la rangée serrée debout avec le poids du corps dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre posture, à renforcer votre dos et à augmenter votre force globale du haut du corps. Combinez cet exercice avec un plan nutritionnel équilibré pour optimiser vos résultats et mener un mode de vie plus sain.

Instructions

• Placez-vous en position debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Penchez-vous légèrement en avant depuis la taille, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Étendez vos bras droit devant vous à hauteur d'épaule, avec vos paumes face à face.
• Contractez vos omoplates en tirant vos coudes vers l'arrière, en serrant les muscles du haut de votre dos.
• Gardez votre torse stable et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour compléter le mouvement.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Faites une pause brièvement, puis revenez lentement à la position de départ en étendant vos bras vers l'avant.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'un tronc fort et stable tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles du dos et vos omoplates pour initier le mouvement de traction.
• Contrôlez le mouvement en abaissant lentement votre corps à la position de départ.
• Augmentez progressivement l'intensité en ajoutant des bandes de résistance ou des poids pour défier vos muscles.
• Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et évitez de tendre ou de regarder vers le haut pendant l'exercice.
• Assurez-vous d'avoir une forme correcte en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas, loin de vos oreilles.
• Expirez en tirant votre corps vers le haut et inspirez en redescendant.
• Faites attention à la position de votre prise, en gardant vos mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser cet exercice pour éviter les blessures et améliorer l'activation musculaire.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de le réaliser sur une surface instable comme un Bosu ball.