Rangée À Un Bras Debout Avec Le Poids Du Corps
La rangée à un bras debout avec le poids du corps est un excellent exercice qui cible les muscles du dos, en particulier les lats et les rhomboïdes, tout en engageant également les biceps et les épaules. Cet exercice est un excellent choix si vous souhaitez renforcer et tonifier le haut de votre corps sans utiliser d'équipement. Il aide non seulement à améliorer votre posture mais aussi à renforcer votre force et votre stabilité générales du haut du corps. Pour effectuer la rangée à un bras debout avec le poids du corps, commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez le mouvement en vous penchant en avant à partir de vos hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Étendez vos bras devant vous, en tenant une poignée imaginaire ou un objet solide comme un comptoir ou un bureau. Ensuite, tout en maintenant une ceinture abdominale stable et une colonne vertébrale neutre, tirez un bras vers votre corps dans un mouvement de rame. Imaginez serrer vos omoplates ensemble lorsque vous ramenez votre coude en arrière, en le dirigeant vers votre hanche. Revenez lentement votre bras à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté. N'oubliez pas de garder vos hanches et vos épaules alignées tout au long de l'exercice. Cet exercice peut être modifié pour s'adapter à votre niveau de condition physique en ajustant l'angle de votre corps. Pour les débutants, vous pouvez effectuer une version inclinée en vous appuyant contre un mur ou un comptoir. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le défi en vous penchant davantage en avant ou même en élevant vos pieds sur une marche ou un banc. Intégrer la rangée à un bras debout avec le poids du corps dans votre routine d'entraînement peut contribuer à un haut du corps équilibré et sculpté. Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, en augmentant progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus fort. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et d'éviter tout mouvement brusque ou de balancement pour maximiser l'efficacité de l'exercice. Bonne séance de rame !
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Instructions
- Tenez-vous dans une position décalée avec un pied devant l'autre.
- Tenez un haltère dans une main, en le laissant pendre à longueur de bras devant vous.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
- Tirez l'haltère vers votre corps en serrant vos omoplates ensemble.
- Gardez votre coude près de votre côté et concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du dos pour alimenter le mouvement.
- Faites une pause en haut du mouvement, en serrant vos muscles du dos.
- Abaissez lentement l'haltère à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et effectuez l'exercice avec l'autre bras.
Conseils & Astuces
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout l'exercice pour éviter toute tension ou blessure.
- Engagez votre ceinture abdominale en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur le fait de tirer vos omoplates vers le bas et vers l'arrière lors du mouvement de rame.
- Assurez-vous que votre coude reste près de votre corps tout au long du mouvement.
- Gardez une légère flexion des genoux pour maintenir la stabilité et l'équilibre.
- Expirez en tirant le poids vers votre corps et inspirez en revenant à la position de départ.
- Commencez avec un poids plus léger ou une bande de résistance pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
- Évitez d'utiliser l'élan pour effectuer l'exercice, concentrez-vous plutôt sur des mouvements contrôlés et délibérés.
- Variez l'angle de votre corps pour cibler différentes zones des muscles du dos.
- Réalisez l'exercice devant un miroir ou utilisez un enregistrement vidéo pour vérifier votre posture et votre technique.