Rangée À Un Bras Debout Avec Poids De Corps (avec Serviette)

La Rangée à un bras debout avec poids de corps (avec serviette) est un excellent exercice qui cible plusieurs muscles de votre haut du corps. Cet exercice met au défi votre dos, vos épaules et vos bras, et peut être réalisé à domicile ou à la salle de sport. Vous n'avez besoin que d'une serviette et d'un peu d'espace !

L'avantage de cet exercice est qu'il utilise le poids de votre propre corps comme résistance, ce qui en fait une excellente option si vous n'avez pas accès à des haltères ou à d'autres équipements. En tirant votre poids corporel tout en tenant une serviette, vous sollicitez vos muscles dorsaux (en particulier les grands dorsaux), ainsi que vos biceps et vos épaules. Cela aide à améliorer votre posture, à renforcer votre haut du corps et même à travailler votre tronc si vous l'engagez correctement.

Lorsque vous réalisez la Rangée à un bras debout avec poids de corps, concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble et de tirer votre coude en arrière, tout en gardant votre tronc engagé et en maintenant une bonne posture. Comme pour tout exercice, il est important de prêter attention à votre technique et de commencer avec un niveau de poids ou de résistance adapté à votre niveau de forme physique. Augmentez progressivement la difficulté en utilisant une serviette plus épaisse ou en ajustant l'angle de votre corps.

Intégrer la Rangée à un bras debout avec poids de corps (avec serviette) dans votre routine d'entraînement peut être une excellente manière de développer la force du haut du corps et d'améliorer votre condition physique globale. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous refroidir/étirer après chaque séance d'entraînement. Profitez du défi et des récompenses qui accompagnent la maîtrise de cet exercice !

Instructions

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une serviette dans une main.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches pour amener votre torse parallèle au sol.
• Gardez votre dos droit et engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité.
• Placez votre main non active sur une surface stable pour vous soutenir.
• Tirez votre bras actif vers votre torse, en serrant vos omoplates ensemble pendant le mouvement.
• Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de votre dos pour initier le mouvement, en gardant votre coude près de votre corps.
• Marquez une pause brève au sommet du mouvement, en ressentant la contraction des muscles de votre dos.
• Abaissez lentement votre bras actif à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long de la descente.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Changez de côté et effectuez l'exercice avec l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour minimiser la tension sur le dos.
• Engagez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble lorsque vous tirez votre bras en arrière, en vous concentrant sur le ciblage des muscles du milieu du dos.
• Assurez-vous d'avoir une prise ferme sur la serviette pour éviter qu'elle ne glisse pendant le mouvement.
• Commencez avec une serviette plus légère et progressez graduellement vers une serviette plus épaisse ou plus lourde à mesure que vous gagnez en force.
• Utilisez des mouvements contrôlés et fluides, en évitant tout mouvement brusque ou balancement du corps.
• Gardez votre coude près de votre corps lorsque vous tirez votre bras en arrière, en mettant l'accent sur l'engagement des muscles du haut du dos.
• N'oubliez pas de travailler les deux côtés du corps de manière égale pour maintenir l'équilibre et la symétrie.
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez élever vos pieds sur une surface surélevée, comme une marche ou un banc.
• Intégrez des variations dans votre routine en changeant la prise de la serviette (pronation, supination ou neutre) pour solliciter différents muscles.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser cet exercice pour préparer vos muscles et vos articulations.