Rangée Accroupie Au Poids Du Corps

La rangée accroupie au poids du corps est un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires dans le haut et le bas du corps. Cet exercice stimulant combine les avantages d'un accroupissement et d'un mouvement de rame, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à développer leur force, améliorer leur posture et renforcer leur endurance musculaire globale. L'aspect accroupissement de cet exercice travaille principalement vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, aidant à développer la force et la stabilité du bas du corps. En maintenant une forme correcte d'accroupissement, vous pouvez également engager vos muscles abdominaux, fournissant une base solide pour l'exercice. Le mouvement de rame est responsable de l'engagement des muscles du dos, en particulier le grand dorsal et les rhomboïdes. En vous tirant vers les poignées ou la barre, ces muscles sont activés, contribuant à améliorer la posture et à renforcer le haut du corps. Un des avantages de la rangée accroupie au poids du corps est sa polyvalence. Elle peut être réalisée en utilisant divers équipements tels que des sangles de suspension, des bandes de résistance ou même une barre. De plus, cet exercice peut être modifié pour s'adapter à différents niveaux de condition physique, le rendant adapté aux débutants ainsi qu'aux individus avancés. Incorporer la rangée accroupie au poids du corps dans votre routine d'entraînement peut vous aider à réaliser une séance d'entraînement de musculation bien équilibrée en ciblant simultanément plusieurs groupes musculaires. N'oubliez pas de vous concentrer sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice et d'augmenter progressivement la résistance ou le niveau de difficulté à mesure que vous progressez.

Instructions

• Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos orteils pointant vers l'avant.
• Basculez vers l'avant au niveau des hanches, en poussant vos fessiers vers l'arrière et en gardant votre dos droit.
• Pliez vos genoux et descendez en position accroupie, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
• Gardez votre poids sur vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et engagez votre tronc tout au long du mouvement.
• Étendez vos bras vers l'avant, en direction du sol.
• Initiez le mouvement de rame en tirant vos omoplates vers l'arrière et en serrant le haut de votre dos.
• Pliez vos coudes et tirez vos mains vers votre corps, en les gardant près de vos côtés. Imaginez ramer un bateau.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement et continuez à engager votre tronc.
• Inversez le mouvement de rame en redressant vos bras et en revenant à la position de départ.
• Terminez le mouvement en vous redressant, en poussant à partir de vos talons.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une forme correcte tout au long de l'exercice pour activer les muscles appropriés.
• Inspirez en abaissant votre corps pendant la phase d'accroupissement et expirez en tirant votre corps vers le haut pendant la phase de rame.
• Concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates et sur le tirage de vos coudes vers l'arrière pendant le mouvement de rame.
• Engagez votre tronc en contractant vos abdominaux et vos fessiers tout au long de l'exercice.
• Commencez avec un niveau de poids ou de résistance qui vous met au défi mais vous permet de maintenir une forme correcte.
• Augmentez progressivement l'intensité en ajoutant plus de poids ou de résistance avec le temps.
• Écoutez votre corps et accordez-vous suffisamment de jours de repos et de récupération entre les séances d'entraînement.
• Incluez une variété d'exercices dans vos séances d'entraînement pour cibler différents groupes musculaires.
• Restez cohérent dans vos entraînements pour observer des progrès et des améliorations.
• Alimentez votre corps avec des aliments nutritifs pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.