Rangée Accroupie Au Poids Du Corps (avec Serviette)

La Rangée accroupie au poids du corps (avec serviette) est un exercice composé qui combine les avantages d'un squat et d'une rangée, ciblant simultanément plusieurs groupes musculaires. Cet exercice travaille principalement vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et muscles du haut du dos. De plus, il engage également votre tronc pour la stabilité et l'équilibre. Pour effectuer la Rangée accroupie au poids du corps, vous aurez besoin d'une barre horizontale solide, comme une barre de traction, à hauteur de taille. Commencez par vous tenir face à la barre, avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez une serviette et drapez-la sur la barre, en saisissant chaque extrémité avec vos mains. Ensuite, initiez le mouvement en vous accroupissant, en pliant les hanches et les genoux, en gardant votre poitrine relevée et le poids dans vos talons. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils et que vous maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. En remontant de l'accroupissement, tirez simultanément la serviette vers votre poitrine, en ramenant vos coudes en arrière et en serrant vos omoplates ensemble. Gardez votre tronc engagé et maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice. La Rangée accroupie au poids du corps (avec serviette) est un exercice polyvalent qui peut être modifié pour convenir à différents niveaux de condition physique. En ajustant la hauteur de la barre ou la tension sur la serviette, vous pouvez rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, respectivement. Incorporer cet exercice dans votre routine peut améliorer votre force globale, votre posture et votre stabilité. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant d'essayer de nouveaux exercices et d'écouter votre corps pour éviter les blessures.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
• Tenez une serviette dans chaque main, les paumes dirigées vers votre corps, avec les bras tendus devant vous.
• Abaissez votre corps en position accroupie, en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
• En vous abaissant, tirez simultanément vos bras en arrière et serrez vos omoplates ensemble, en utilisant la serviette comme résistance.
• Marquez une pause en bas de l'accroupissement et maintenez la position un moment.
• Revenez à la position de départ en poussant à travers vos talons et en étendant vos jambes, tout en relâchant la tension de vos bras et en les ramenant à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une bonne posture en gardant le dos droit et la poitrine relevée pendant l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc durant le mouvement.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement de tirage pour cibler les muscles du haut du dos.
• Pour augmenter la difficulté, utilisez une serviette plus épaisse ou marquez une pause en haut du mouvement de tirage.
• Pour un défi supplémentaire, effectuez l'exercice avec une jambe levée.
• Concentrez-vous sur l'expiration pendant que vous tirez votre corps vers la serviette et l'inspiration en revenant à la position de départ.
• Variez l'emplacement de vos mains sur la serviette pour cibler différents muscles.
• Pour rendre l'exercice plus cardiovasculaire, effectuez les tirages à un rythme plus rapide tout en maintenant le contrôle.
• Contrôlez la phase de descente de l'exercice pour travailler efficacement à la fois les muscles de tirage et de poussée.
• Progressez graduellement en augmentant l'amplitude du mouvement ou la résistance utilisée.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser l'exercice pour préparer vos muscles au mouvement.
• Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si nécessaire pour éviter le surentraînement et permettre une récupération adéquate.