Tirage En Squat Au Poids Du Corps

Partie du corps : Dos

Muscle : Trapèzes

Équipement : Poids du corps

Le tirage en squat au poids du corps est un exercice pour le haut du dos réalisé en appui contre des espaliers ou une autre barre fixe. Vous commencez en position de squat avec les deux mains ancrées devant vous, puis vous ramenez votre poitrine vers les barres en pliant les coudes et en resserrant les omoplates. Le résultat est un mouvement hybride qui travaille la force de tirage tout en maintenant les jambes et le tronc sous une tension constante.

L'accent est principalement mis sur les trapèzes, tandis que les rhomboïdes, les dorsaux et les biceps aident à terminer le tirage et à maintenir le corps en position. Comme le squat ne disparaît jamais, les fessiers, les quadriceps et les abdominaux doivent également vous garder équilibré et organisé. Cela rend le tirage en squat au poids du corps utile lorsque vous souhaitez un mouvement pour le haut du dos qui enseigne également la posture, le gainage et le contrôle sur toute la chaîne.

La configuration compte plus que de forcer une plus grande amplitude. Placez vos mains sur un barreau ou une barre fixe à hauteur de poitrine, avancez vos pieds jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis asseyez-vous dans un squat stable avec les talons au sol. Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin, laissez les omoplates descendre loin des oreilles et assurez-vous que les mains ne sont pas trop basses pour éviter que les épaules ne soient coincées vers l'avant. Si la position semble inconfortable, tenez-vous un peu plus près des barres ou choisissez un barreau plus haut.

Chaque répétition doit ressembler à un tirage propre contre un ancrage stable, et non à un balancement ou à une flexion. Tirez en propulsant les coudes vers l'arrière et en rapprochant la poitrine des barres, puis faites une brève pause avant de revenir à l'extension complète sous contrôle. La profondeur du squat doit rester aussi basse que possible sans perdre la pression sur les pieds, arrondir le bas du dos ou laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur. Inspirez pour vous installer dans le squat, expirez en tirant, et réinitialisez avant la répétition suivante.

Le tirage en squat au poids du corps s'intègre bien dans les échauffements, les circuits accessoires, les séances axées sur la posture ou le travail de force au poids du corps lorsque vous voulez un tirage qui demande également une stabilité du bas du corps. Il est particulièrement utile pour les débutants qui ont besoin d'une entrée plus légère dans l'entraînement du haut du dos et pour les athlètes expérimentés qui souhaitent un schéma de tirage contrôlé sans charge lourde. Gardez les répétitions nettes et arrêtez la série dès que les épaules commencent à hausser, que les talons commencent à se soulever ou que le squat ne peut plus rester stable.

Instructions

• Tenez-vous face aux espaliers, saisissez un barreau stable ou une barre verticale avec les deux mains à hauteur de poitrine, et avancez vos pieds jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, descendez en squat et gardez vos talons à plat avec vos genoux alignés avec vos orteils.
• Penchez-vous vers l'arrière juste assez pour que les barres vous soutiennent, tout en gardant vos côtes alignées au-dessus du bassin et votre cou long.
• Abaissez vos épaules loin de vos oreilles et gainez votre sangle abdominale avant le premier tirage.
• Tirez vos coudes vers l'arrière et resserrez vos omoplates jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche des barres.
• Faites une brève pause en haut tout en gardant la position de squat stable et votre tête neutre.
• Tendez lentement vos bras pour revenir à l'extension complète sans laisser le haut du dos s'affaisser.
• Répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis ramenez vos pieds vers les barres et redressez-vous prudemment pour terminer.

Conseils et astuces

• Placez les mains assez haut pour pouvoir tirer sans hausser les épaules vers vos oreilles.
• Si vos talons commencent à se soulever, réduisez l'amplitude du squat au lieu de vous éloigner davantage des barres.
• Pensez à propulser les coudes derrière vous, et non à ramener les mains vers vos épaules.
• Maintenez la pression sur tout le pied afin que le squat ne bascule pas vers l'avant sur les orteils.
• Un retour lent fait travailler le haut du dos plus intensément qu'une chute rapide vers le départ.
• Si vos genoux rentrent vers l'intérieur pendant le tirage, la position est généralement trop étroite ou le squat trop profond.
• Gardez le menton horizontal et l'arrière du cou long pour que le tirage ne se transforme pas en poussée de la tête.
• Faites un plus petit pas loin des barres si l'avant des épaules semble pincé au début.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le tirage en squat au poids du corps sollicite-t-il le plus ?

Il cible principalement les trapèzes et le haut du dos, avec les rhomboïdes, les dorsaux et les biceps qui aident à terminer le tirage.

Le tirage en squat au poids du corps est-il plutôt un tirage ou un squat ?

C'est un hybride, mais le tirage est l'action principale et le squat est la base de soutien qui maintient tout le corps sous tension.

À quelle distance dois-je me tenir des espaliers ?

Tenez-vous assez loin pour que vos bras soient tendus au départ et que vous puissiez tirer sans vous pencher sur les barres ou perdre la pression sur les talons.

Les débutants peuvent-ils utiliser le tirage en squat au poids du corps ?

Oui. Il fonctionne bien pour les débutants tant que le squat reste stable et que le tirage reste fluide.

Pourquoi mes épaules haussent-elles pendant le tirage ?

Généralement, les barres sont trop basses ou vous tirez avec les mains au lieu de propulser les coudes vers l'arrière. Commencez un peu plus haut et gardez les épaules basses.

Dois-je garder mes talons au sol ?

Oui. Des talons à plat maintiennent le squat stable et empêchent le mouvement de se transformer en inclinaison vers l'avant.

Puis-je utiliser un entraîneur à suspension au lieu d'espaliers ?

Oui, tant que l'ancrage est fixe et ne se balance pas lorsque vous tirez.

Que faire si je sens le tirage en squat au poids du corps principalement dans mes bras ?

Réduisez un peu l'amplitude et concentrez-vous sur le resserrement des omoplates avant que les coudes ne se plient trop.