Frog Pump Au Poids Du Corps
Le Frog Pump au poids du corps est un exercice pour les fessiers réalisé au sol, basé sur une élévation courte et contrôlée des hanches, avec la plante des pieds l'une contre l'autre et les genoux largement écartés. Il est utile lorsque vous souhaitez entraîner les fessiers sans charger lourdement la colonne vertébrale ou utiliser une machine, et il fonctionne bien comme exercice d'activation, mouvement accessoire ou exercice de finition à répétitions élevées.
Le mouvement est volontairement court par rapport à un pont fessier complet. Cette amplitude réduite vous permet de maintenir la tension sur les fessiers et de vous concentrer sur la contraction maximale en haut du mouvement plutôt que de chercher la hauteur. Le travail principal se concentre sur le grand fessier, tandis que les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux aident à maintenir le bassin stable pendant la montée et la descente.
La mise en place est importante car la position « grenouille » modifie la façon dont les hanches bougent. Allongez-vous sur le dos, ramenez la plante de vos pieds l'une contre l'autre près de votre bassin et laissez les genoux tomber sur les côtés. À partir de là, gainez légèrement, évitez de cambrer les côtes et propulsez les hanches vers le haut en contractant les fessiers plutôt qu'en cambrant le bas du dos.
Une bonne répétition se termine avec les hanches élevées, les genoux toujours écartés et le bassin sous contrôle. Redescendez jusqu'à ce que vous sentiez que les fessiers restent engagés, puis recommencez sans rebondir. Si les pieds glissent trop loin, que le bas du dos commence à prendre le relais ou que les genoux s'effondrent vers l'intérieur, la série devient généralement moins efficace et repose davantage sur l'élan.
Le Frog Pump au poids du corps est un bon choix pour les débutants, les échauffements, les séances dédiées aux fessiers et l'entraînement à domicile car il est simple à apprendre et facile à adapter. Vous pouvez utiliser un tempo plus lent, des pauses en haut ou des répétitions plus élevées pour le rendre plus difficile tout en gardant un mouvement propre. Les meilleurs résultats proviennent de répétitions précises, d'une respiration constante et d'une forte contraction des fessiers au sommet de chaque répétition.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Allongez-vous sur le dos au sol et ramenez la plante de vos pieds l'une contre l'autre près de votre bassin.
- Laissez vos genoux tomber sur les côtés afin que vos hanches s'ouvrent dans la position de la grenouille.
- Placez vos bras le long du corps et gardez la tête et les épaules détendues sur le sol.
- Gainez légèrement vos abdominaux pour que vos côtes restent basses avant chaque répétition.
- Appuyez le haut du dos et les talons dans le sol, puis contractez vos fessiers pour commencer l'élévation.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse, en gardant les genoux tournés vers l'extérieur.
- Marquez une courte pause en haut et laissez la contraction des fessiers faire le travail, pas votre bas du dos.
- Abaissez vos hanches avec contrôle jusqu'à ce que les fessiers restent sollicités, puis commencez la répétition suivante.
- Continuez à respirer régulièrement et répétez pour le nombre de répétitions ou la durée prévue.
Conseils et astuces
- Gardez la plante des pieds l'une contre l'autre et rapprochez-les suffisamment pour sentir les fessiers travailler sans trop étendre les hanches.
- Pensez à enrouler légèrement le coccyx vers le haut au sommet du mouvement plutôt que de cambrer fortement le bas du dos.
- Si vos genoux dérivent vers l'intérieur, rétablissez la position de la grenouille avant de continuer.
- Une contraction d'une seconde en haut améliore généralement mieux la tension des fessiers que de soulever plus haut.
- Gardez l'amplitude courte et contrôlée ; cet exercice repose sur la contraction des fessiers, pas sur un pont trop haut.
- Expirez en montant et inspirez en descendant pour éviter que vos côtes ne s'écartent.
- Si les ischio-jambiers se contractent, rapprochez un peu plus les pieds des hanches et réduisez la hauteur de l'élévation.
- Utilisez une phase de descente plus lente lorsque les répétitions au poids du corps commencent à sembler trop faciles.
- Arrêtez la série lorsque vous perdez la contraction des fessiers et que vous commencez à pousser principalement avec le bas du dos.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le Frog Pump au poids du corps sollicite-t-il le plus ?
Il sollicite principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, avec les ischio-jambiers et les abdominaux qui aident à stabiliser le bassin.
Le Frog Pump au poids du corps est-il adapté aux débutants ?
Oui. La mise en place est simple, la charge est uniquement le poids du corps et la courte amplitude de mouvement le rend facile à apprendre.
Comment mes pieds et mes genoux doivent-ils être positionnés ?
Gardez la plante des pieds l'une contre l'autre près de vos hanches et laissez vos genoux tomber vers l'extérieur pour que les jambes forment une forme de grenouille.
À quelle hauteur dois-je soulever mes hanches ?
Soulevez jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues et vos fessiers contractés, mais ne forcez pas un pont plus grand si cela fait prendre le relais à votre bas du dos.
Pourquoi cet exercice semble-t-il différent d'un pont fessier classique ?
La position de la grenouille modifie l'angle des hanches et vous permet généralement de ressentir une contraction plus forte des fessiers avec une amplitude de mouvement plus courte et plus ciblée.
Quelle est l'erreur courante lors du Frog Pump au poids du corps ?
Une erreur courante consiste à cambrer le bas du dos pour monter les hanches plus haut au lieu d'utiliser les fessiers pour terminer la répétition.
Puis-je l'utiliser comme échauffement avant un travail plus lourd des fessiers ?
Oui. Il fonctionne bien comme exercice d'activation avant des hip thrusts, des squats ou des variantes de soulevé de terre.
Comment rendre le Frog Pump au poids du corps plus difficile sans poids ?
Ralentissez la phase de descente, ajoutez une pause en haut ou effectuez plus de répétitions tout en conservant la même position de grenouille propre.
