Pompes Sur Les Genoux

Partie du corps : Bras supérieurs

Muscle : Triceps

Équipement : Poids du corps

Les pompes sur les genoux sont un exercice de poussée au poids du corps qui réduit la charge des pompes classiques en gardant les genoux au sol. Il est couramment utilisé pour développer la force de poussée, l'endurance des triceps et le contrôle des épaules, tout en maintenant le torse gainé dans une position de levier plus courte. Cela en fait une option pratique pour les débutants, les phases de décharge, les progressions de rééducation ou toute séance où vous souhaitez une mécanique de pompe propre sans la contrainte du poids total du corps.

L'exercice cible principalement les triceps, avec les pectoraux et l'avant des épaules contribuant à la poussée, et le tronc travaillant pour empêcher le buste de s'affaisser ou de pivoter. En termes anatomiques, le travail principal se concentre sur le triceps brachial, avec l'aide du grand pectoral, des deltoïdes antérieurs, des fléchisseurs de l'avant-bras et du grand droit de l'abdomen. Les genoux servent de point d'appui qui vous permet de pratiquer le même schéma de poussée avec moins de résistance totale.

La mise en place est importante car la ligne allant de la tête aux genoux doit rester longue et stable tout au long de la répétition. Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, alignez les épaules au-dessus des poignets et posez les genoux au sol derrière les hanches. À partir de là, contractez les fessiers et les côtes pour que le corps ne se plie pas au niveau du bas du dos pendant la descente. Des pompes sur les genoux bien exécutées ressemblent à une planche contrôlée à partir des genoux, et non à un simple mouvement du haut du corps.

Chaque répétition doit se déplacer droit vers le bas et vers le haut, avec les coudes suivant un angle confortable, généralement d'environ 30 à 45 degrés par rapport au torse. Abaissez la poitrine vers le sol entre les mains, gardez le cou neutre et repoussez le sol jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus sans hausser les épaules vers l'avant. La respiration doit rester régulière : inspirez en descendant, puis expirez en poussant vers le haut.

Utilisez la version sur les genoux lorsque les pompes complètes sont trop lourdes pour maintenir une bonne position du tronc, des omoplates et de la trajectoire des coudes. Cela fonctionne bien pour les bases de la force, le travail accessoire à répétitions élevées, les échauffements et la progression vers les pompes au sol. L'objectif n'est pas seulement de déplacer moins de poids, mais de répéter le même schéma avec suffisamment de contrôle pour pouvoir gagner progressivement plus d'amplitude, plus de répétitions et, à terme, la variante complète.

Instructions

• Commencez au sol avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les épaules alignées au-dessus des poignets et les genoux posés derrière les hanches.
• Décollez les pieds du sol ou gardez-les légèrement croisés derrière vous afin que le soutien reste sur les genoux et les mains.
• Contractez vos fessiers et vos côtes pour que votre corps forme une ligne droite de la tête jusqu'aux genoux.
• Abaissez votre poitrine entre vos mains tout en gardant les coudes légèrement orientés vers l'arrière, et non écartés sur les côtés.
• Arrêtez-vous lorsque la poitrine est juste au-dessus du sol ou aussi bas que possible sans perdre la position du tronc.
• Repoussez le sol et revenez à la position de départ jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus sans verrouiller les épaules vers l'avant.
• Gardez le cou long et neutre, et évitez de laisser les hanches reculer pendant la poussée.
• Inspirez en descendant et expirez en poussant pour remonter.
• Réinitialisez la position de vos épaules et de votre tronc avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Placez les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules ; une position trop étroite surcharge généralement les poignets et les triceps, tandis qu'une position trop large déplace la tension loin de la poussée visée.
• Gardez les genoux suffisamment loin derrière les hanches pour que votre torse puisse rester dans une ligne longue au lieu de se plier au niveau de la taille.
• Contractez légèrement les fessiers pour que le bas du dos ne s'affaisse pas pendant la descente.
• Laissez les coudes se déplacer selon un angle diagonal plutôt que de les écarter directement sur les côtés.
• Toucher le sol un peu plus bas entre les mains donne généralement une répétition plus propre que de chercher une profondeur excessive avec un tronc affaissé.
• Si les épaules se haussent vers les oreilles, raccourcissez la série et replacez vos omoplates avant de continuer.
• Utilisez une phase de descente plus lente pour que la position sur les genoux ressemble à une véritable répétition de force plutôt qu'à un simple raccourci plus facile.
• Gardez le cou dans l'alignement de la colonne vertébrale ; regarder trop loin devant provoque souvent l'affaissement de la poitrine et des côtes vers le sol.
• Faites progresser le mouvement en ajoutant des répétitions, puis en passant à des pompes complètes plus strictes, plutôt que de bâcler la version sur les genoux.

Questions fréquemment posées

Quel muscle les pompes sur les genoux ciblent-elles le plus ?

Les triceps sont la cible principale, avec la poitrine et l'avant des épaules qui assistent la poussée.

Pourquoi garder les genoux au sol pour ces pompes ?

Les genoux raccourcissent le levier et réduisent la quantité de poids du corps que vous devez pousser, ce qui rend le mouvement plus facile à contrôler.

Où doivent se trouver mes mains lors des pompes sur les genoux ?

Placez-les légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les poignets sous les épaules ou juste devant elles.

Jusqu'où dois-je descendre ma poitrine ?

Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol ou aussi bas que possible sans perdre la ligne droite de la tête aux genoux.

Quelle est la plus grande erreur dans ce mouvement ?

Laisser les hanches basculer vers l'arrière ou le bas du dos s'affaisser au lieu de garder le torse gainé de la tête aux genoux.

Puis-je utiliser cet exercice comme progression pour les pompes ?

Oui, c'est l'une des progressions les plus courantes vers les pompes complètes au sol.

Mes coudes doivent-ils s'écarter ?

Non, gardez-les légèrement orientés vers l'arrière pour que les épaules restent dans une trajectoire de poussée plus forte.

Que dois-je faire si mes poignets me font mal ?

Ajustez l'angle des mains, placez-les un peu plus en avant et arrêtez la série si la douleur persiste.