Flexions Partielles

Les flexions partielles, également appelées demi-squats, sont un excellent exercice pour le bas du corps qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice est particulièrement bénéfique si vous débutez dans l'entraînement en force, si vous récupérez d'une blessure ou si vous cherchez simplement à activer et tonifier vos muscles du bas du corps. Pour réaliser des flexions partielles, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez votre poitrine relevée, engagez vos muscles abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Abaissez lentement votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Essayez de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles au sol avant de pousser sur vos talons pour revenir à la position de départ. En effectuant des flexions partielles, vous pouvez améliorer la force, la stabilité et l'endurance du bas du corps. De plus, engager les grands groupes musculaires de vos jambes peut aider à augmenter la dépense calorique et à améliorer les performances athlétiques globales. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez tenir un haltère ou une kettlebell devant votre poitrine ou effectuer l'exercice sur une surface instable, telle qu'une balle BOSU ou un coussin en mousse, pour défier votre équilibre et la stabilité de votre tronc. Rappelez-vous d'écouter toujours votre corps et d'ajuster l'amplitude du mouvement en fonction de votre niveau de confort et de vos capacités physiques. La constance est essentielle dans toute routine d'exercice, alors essayez d'inclure des flexions partielles plusieurs fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous progressez. N'oubliez pas de combiner vos séances d'entraînement avec une alimentation nutritive pour soutenir vos objectifs de mise en forme et permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.

Instructions

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Engagez votre tronc en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Pliez les genoux et abaissez les hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
• Gardez votre poids sur vos talons et votre poitrine relevée.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi près que vous pouvez confortablement.
• Faites une pause un moment en bas, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Commencez avec une amplitude de mouvement confortable et augmentez-la progressivement à mesure que vous devenez plus compétent.
• Respirez continuellement et évitez de retenir votre souffle.
• Ajoutez une résistance en utilisant des haltères ou des bandes élastiques pour un défi supplémentaire.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire.
• Écoutez votre corps et ajustez l'intensité ou l'amplitude du mouvement en fonction de votre niveau de forme physique.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer l'exercice pour prévenir les blessures.
• Assurez-vous d'étirer vos muscles du bas du corps après avoir terminé l'exercice pour améliorer la flexibilité et prévenir les tensions musculaires.