Planche Sur Les Genoux
La planche sur les genoux est une variante de planche à levier court effectuée sur les avant-bras et les genoux. Elle entraîne la paroi abdominale à rester contractée tandis que le bassin, les côtes et les épaules maintiennent une ligne stable, ce qui la rend utile pour les débutants, les phases de reprise de l'entraînement et toute personne ayant besoin de renforcer sa sangle abdominale sans la contrainte du levier plus long d'une planche complète.
Le travail principal est effectué par le grand droit de l'abdomen, tandis que les obliques et le transverse aident à empêcher le torse de se tordre ou de se cambrer. Les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs des épaules contribuent également, car le corps doit rester rigide des épaules jusqu'aux genoux au lieu de s'affaisser au niveau du tronc.
La mise en place est cruciale pour la planche sur les genoux, car l'exercice n'est utile que si la ligne de force est correcte. Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes sous les épaules, posez les genoux sur un tapis et alignez le corps en une ligne droite des épaules aux genoux. Si les genoux sont trop en arrière ou si les coudes glissent vers l'avant, le bas du dos et les épaules prennent généralement le relais avant les abdominaux.
Pendant le maintien, basculez légèrement le bassin, contractez les fessiers et abaissez les côtes pour que le bas du dos reste allongé au lieu de s'affaisser. Gardez le cou neutre, les avant-bras ancrés au sol et respirez par petites inspirations contrôlées sans relâcher la contraction. L'objectif est d'avoir un torse immobile et un bassin stable, plutôt qu'un maintien prolongé avec une mauvaise posture.
La planche sur les genoux est souvent utilisée comme échauffement du tronc, exercice accessoire ou régression avant des planches plus longues et des exercices anti-extension plus exigeants. C'est également une bonne option lorsque le bas du dos est fatigué mais que vous souhaitez tout de même travailler le contrôle du tronc. Arrêtez la série si les hanches reculent, si les épaules se haussent ou si l'abdomen ne peut plus rester contracté, et protégez vos genoux si la pression du sol devient gênante.
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Instructions
- Placez un tapis sur le sol et mettez-vous sur vos avant-bras, les coudes directement sous vos épaules et les mains légèrement jointes ou à plat.
- Posez vos genoux sur le tapis et faites-les glisser vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Basculez légèrement votre bassin, contractez vos fessiers et abaissez vos côtes pour que votre bas du dos reste allongé.
- Appuyez vos avant-bras dans le sol et gardez vos épaules alignées au-dessus de vos coudes au lieu de les laisser avancer.
- Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale et regardez le tapis quelques centimètres devant vos mains.
- Prenez une courte inspiration, puis expirez pour verrouiller votre contraction avant de commencer le maintien.
- Maintenez la position sans laisser vos hanches s'affaisser, votre dos se cambrer ou vos épaules monter vers vos oreilles.
- Respirez par petites inspirations contrôlées tout en gardant le torse immobile pendant la durée prévue.
- Posez vos genoux sur le tapis, relâchez la contraction et repositionnez-vous avant le maintien suivant.
Conseils et astuces
- Si vos genoux sont douloureux sur le sol, utilisez un tapis plus épais ou une serviette pliée pour que le maintien reste concentré sur le tronc.
- La contraction des fessiers n'est pas optionnelle dans la planche sur les genoux ; elle aide à empêcher le bassin de basculer vers l'avant et de réduire le travail des abdominaux.
- Gardez vos coudes bien ancrés sous vos épaules. Lorsqu'ils glissent vers l'avant, l'exercice devient généralement plus axé sur l'endurance des épaules que sur le contrôle du tronc.
- Pensez à ramener l'avant de la cage thoracique vers les hanches plutôt que de simplement retenir votre respiration.
- Une contraction plus forte provient généralement d'expirations plus courtes pendant le maintien, et non d'un vidage complet des poumons.
- Si vous sentez davantage le travail dans le bas du dos que dans les abdominaux, raccourcissez la série avant que votre colonne ne se cambre pour terminer le temps imparti.
- Gardez les avant-bras bien appuyés sur le sol pour ne pas vous laisser porter par vos épaules.
- Privilégiez des maintiens plus courts avec une forme parfaite avant de chercher des durées plus longues ; dès que le bassin commence à bouger, la série est terminée.
- La planche sur les genoux doit donner la sensation d'un bloc rigide des épaules aux genoux, et non d'un dos cambré.
Questions fréquemment posées
Que travaille principalement la planche sur les genoux ?
La planche sur les genoux travaille principalement le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques et des muscles profonds du tronc qui empêchent le bassin de basculer ou de pivoter.
La planche sur les genoux est-elle un bon exercice pour les débutants ?
Oui. La planche sur les genoux raccourcit le levier par rapport à une planche complète, ce qui en fait un moyen pratique d'apprendre à contracter le tronc avant de passer à des variantes plus difficiles.
Où doivent se trouver mes coudes dans la planche sur les genoux ?
Placez les coudes directement sous les épaules et gardez les avant-bras à plat sur le tapis. Si les coudes glissent vers l'avant, l'exercice devient généralement plus difficile pour les épaules et moins efficace pour le tronc.
Comment mes hanches doivent-elles être positionnées ?
Vos hanches doivent rester alignées avec vos épaules et vos genoux, avec un léger basculement du bassin. Si les hanches tombent, c'est généralement le bas du dos qui prend le relais.
Pourquoi est-ce que je sens la planche sur les genoux dans le bas de mon dos ?
Cela signifie généralement que les côtes s'écartent ou que les fessiers ne sont pas assez actifs. Raccourcissez le maintien, contractez les fessiers et abaissez les côtes jusqu'à ce que les abdominaux reprennent le travail.
Combien de temps dois-je maintenir la planche sur les genoux ?
La plupart des gens tirent plus de bénéfices de maintiens propres de 10 à 30 secondes que de séries longues et mal exécutées. Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus garder le torse immobile.
Puis-je faire la planche sur les genoux à la place d'une planche complète ?
Oui, c'est une excellente régression. Utilisez la planche sur les genoux lorsque vous souhaitez le même schéma anti-extension mais que vous avez besoin de moins de charge sur les abdominaux et les épaules.
Dois-je continuer à respirer pendant la planche sur les genoux ?
Oui. Prenez de courtes inspirations contrôlées tout en maintenant la contraction, au lieu de retenir votre respiration jusqu'à la fin de la série.
