Le Levier Arrière

Le levier arrière est un exercice difficile et avancé qui cible les muscles de votre partie supérieure du corps, principalement le dos, les épaules et le tronc. Également connu sous le nom de planche inversée, il nécessite force, équilibre et prise de conscience corporelle. Cet exercice consiste à soutenir votre corps horizontalement tout en étant suspendu à une barre ou à des anneaux, le dos tourné vers le sol. Le levier arrière cible principalement vos muscles latissimus dorsi, communément appelés les lats, qui sont responsables des mouvements de traction tels que les tractions et les rangées. Il engage également vos rhomboïdes, trapèzes et muscles serratus antérieurs, travaillant à améliorer votre posture et votre force du haut du corps. De plus, le levier arrière engage vos muscles du tronc, y compris les abdominaux et les obliques, pour aider à stabiliser votre corps pendant l'exercice. Réaliser le levier arrière nécessite une combinaison de force du haut du corps et de force du tronc, ainsi que de flexibilité. Il est essentiel de progresser progressivement, en commençant par les bases et en augmentant progressivement l'intensité et la durée de l'exercice. Il est crucial de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice. Inclure le levier arrière dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force du haut du corps, à améliorer votre posture et à renforcer votre contrôle corporel global. Cependant, il est essentiel d'avoir une base solide de force et de flexibilité avant de tenter cet exercice avancé. Donc, si vous êtes prêt pour un défi et que vous êtes prêt à amener votre force du haut du corps au niveau supérieur, envisagez d'incorporer le levier arrière dans votre programme d'entraînement.

Instructions

• Commencez par vous suspendre à une barre avec une prise en pronation, les épaules écartées.
• Engagez votre tronc et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Étendez lentement vos jambes devant vous, en les gardant droites et parallèles au sol.
• Continuez à engager votre tronc et poussez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
• Maintenez cette position, avec votre corps droit et parallèle au sol, pendant la durée souhaitée.
• Pour sortir du levier arrière, pliez vos genoux vers votre poitrine et relâchez la tension sur vos épaules.
• Abaissez-vous progressivement à la position de suspension de départ.
• Répétez pour le nombre recommandé de séries et de répétitions.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux et concentrez-vous sur le maintien d'une position corporelle droite tout au long de l'exercice.
• Commencez par des progressions de levier arrière en position accroupie avant de passer à des variations avancées.
• Pratiquez des exercices de dépression scapulaire pour renforcer vos omoplates et améliorer votre stabilité dans le levier arrière.
• Augmentez progressivement la durée de vos maintiens au fil du temps pour améliorer votre force et votre endurance.
• Incorporez des exercices spécifiques au levier arrière comme 'skin the cat' et 'German hangs' dans votre routine d'entraînement.
• Accordez-vous un temps de repos et de récupération adéquat entre les séances d'entraînement pour éviter le surentraînement et optimiser vos progrès.
• Incluez des exercices qui ciblent les muscles impliqués dans le levier arrière, tels que les tractions, les rangées et les exercices de gainage.
• Faites attention à la position de vos mains et à la force de votre prise pour améliorer votre stabilité pendant l'exercice.
• Assurez-vous de bien vous échauffer avant de tenter le levier arrière pour réduire le risque de blessure.
• Maintenez une respiration correcte tout au long de l'exercice pour rester détendu et concentré.