Planche Arrière

La planche arrière est un exercice avancé qui sollicite principalement les muscles du haut du corps, en particulier le dos, les épaules et les abdominaux. Également connue sous le nom de planche inversée, elle nécessite force, équilibre et conscience corporelle. Cet exercice consiste à maintenir votre corps en position horizontale tout en étant suspendu à une barre ou à des anneaux, le dos face au sol. La planche arrière cible principalement les muscles grand dorsal, responsables des mouvements de traction tels que les tractions et les rameurs. Elle sollicite également les rhomboïdes, le trapèze et le dentelé antérieur, contribuant ainsi à améliorer votre posture et votre force du haut du corps. De plus, la planche arrière engage vos muscles abdominaux et obliques, aidant à stabiliser votre corps pendant l'exercice. La réalisation de cet exercice nécessite une combinaison de force du haut du corps, de force abdominale et de flexibilité. Il est essentiel de progresser graduellement, en commençant par les bases et en augmentant progressivement l'intensité et la durée de l'exercice. Maintenir une forme correcte tout au long du mouvement est crucial pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l'exercice. Inclure la planche arrière dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force du haut du corps, à renforcer votre posture et à développer votre contrôle corporel global. Cependant, il est essentiel de disposer d'une base solide en termes de force et de flexibilité avant de tenter cet exercice avancé. Si vous êtes prêt à relever le défi et à améliorer votre force du haut du corps, envisagez d'intégrer la planche arrière dans votre programme d'entraînement.

Instructions

• Commencez en vous suspendant à une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
• Engagez vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Étendez lentement vos jambes devant vous, en les gardant droites et parallèles au sol.
• Continuez à engager vos abdominaux et poussez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
• Maintenez cette position, avec votre corps droit et parallèle au sol, pendant la durée souhaitée.
• Pour sortir de la planche arrière, pliez vos genoux vers votre poitrine et relâchez la tension sur vos épaules.
• Abaissez-vous progressivement à la position de départ suspendue.
• Répétez pour le nombre recommandé de séries et de répétitions.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux et concentrez-vous sur le maintien d'une position corporelle droite tout au long de l'exercice.
• Commencez par des progressions de planche arrière avec les jambes repliées avant de passer à des variations avancées.
• Pratiquez des exercices de dépression scapulaire pour renforcer vos omoplates et améliorer votre stabilité dans la planche arrière.
• Augmentez progressivement la durée de vos maintiens au fil du temps pour améliorer votre force et votre endurance.
• Intégrez des exercices spécifiques à la planche arrière, comme le passage des jambes par-dessus la barre et les suspensions allemandes, dans votre routine d'entraînement.
• Donnez-vous un temps de repos et de récupération adéquat entre les séances d'entraînement pour éviter le surentraînement et optimiser vos progrès.
• Incluez des exercices qui ciblent les muscles impliqués dans la planche arrière, tels que les tractions, les rameurs et les exercices pour les abdominaux.
• Faites attention à la position correcte des mains et à la force de préhension pour améliorer votre stabilité pendant l'exercice.
• Assurez-vous de bien vous échauffer avant de tenter la planche arrière pour réduire le risque de blessure.
• Maintenez une respiration correcte tout au long de l'exercice pour rester détendu et concentré.