Full Maltese

Partie du corps : Taille

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

La Full Maltese est une figure de gymnastique avancée en bras tendus qui vous demande de maintenir une ligne corporelle longue et ouverte, tandis que les épaules et les pectoraux résistent à une très forte demande de levier. Dans la version classique, le torse reste presque horizontal et les bras travaillent loin du corps ; l'exercice entraîne donc la force des épaules, la tension pectorale, le contrôle du dentelé antérieur et la rigidité du corps entier plutôt que la simple vitesse de répétition. Il s'agit d'un exercice de force basé sur la technique, et non d'un mouvement basé sur l'élan, et la qualité de la ligne compte plus que la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir la position.

La mise en place fait toute la différence entre une Maltese propre et un effondrement articulaire. Le support doit être fixe, les coudes doivent rester tendus et les épaules doivent rester rétractées au lieu de hausser. Si la cage thoracique s'ouvre ou si le bassin se plie, le bas du dos commence à absorber la charge et la position perd son utilité. Une bonne répétition donne l'impression de tenir un long levier sous contrôle, avec une pression exercée par les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les muscles profonds du tronc, tout en gardant le cou détendu.

Comme le levier est très long, l'entrée et la sortie de la position doivent être délibérées. Penchez-vous dans la position seulement autant que vous pouvez maintenir les bras tendus, les épaules organisées et les hanches à niveau. Des maintiens courts et nets valent mieux que de forcer un angle plus grand et de laisser le corps se tordre. Si la position commence à dériver, réduisez immédiatement l'inclinaison plutôt que d'essayer de sauver la répétition avec de l'élan.

La Full Maltese est généralement utilisée comme travail accessoire de haut niveau, comme compétence de force en gymnastique ou comme exercice de tension bras tendus associé à des planches, des maintiens en appui et du travail de compression du tronc. Elle est idéale lorsque l'objectif est de développer la précision sous charge. Pour la plupart des athlètes, l'exercice doit rester bref, propre et sans douleur, la progression venant d'une meilleure qualité de ligne, d'un meilleur positionnement des épaules et d'un temps de maintien plus contrôlé.

Instructions

• Placez-vous sur des supports bas stables ou des poignées avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les coudes complètement tendus.
• Penchez vos épaules vers l'avant jusqu'à ce que votre torse commence à flotter dans une ligne longue et presque horizontale.
• Gardez les épaules rétractées et légèrement vers l'avant afin de ne pas hausser les trapèzes supérieurs.
• Contractez vos fessiers et rentrez les côtes pour que le bas du dos ne se cambre pas à mesure que le levier devient plus lourd.
• Ouvrez les bras dans la ligne Maltese et gardez les deux côtés équilibrés sans tordre le torse.
• Maintenez la position pendant la durée prévue avec un cou détendu et des respirations superficielles et contrôlées.
• Si les hanches s'affaissent, que les épaules basculent vers l'arrière ou que les coudes se plient, terminez le maintien et réinitialisez avant la tentative suivante.
• Ramenez le poids vers la position de départ sous contrôle et répétez pour le maintien suivant.

Conseils et astuces

• Un petit changement d'inclinaison entraîne un grand changement de charge, construisez donc l'angle de maintien de manière prudente.
• Gardez les coudes verrouillés, mais ne les hyperextendez pas et ne vous suspendez pas aux articulations.
• Si les poignets sont irrités, utilisez des parallettes ou d'autres supports à prise neutre au lieu de mains à plat.
• Les épaules doivent être rétractées et vers l'avant, et non haussées vers les oreilles.
• Ne laissez pas les côtes ressortir lorsque vous respirez ; gardez le gainage même lors d'un maintien court.
• Des maintiens courts et propres sont meilleurs que des maintiens longs avec une poitrine qui s'affaisse ou des hanches qui se tordent.
• Si un côté lâche en premier, vérifiez le placement des mains et réduisez le levier avant de réessayer.
• Arrêtez la série dès que la ligne change au lieu d'essayer de sauver la répétition avec de l'élan.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la Full Maltese sollicite-t-elle le plus ?

Elle sollicite intensément les pectoraux, les épaules, le dentelé antérieur, les triceps et les muscles profonds du tronc en tant qu'exercice de force bras tendus.

La Full Maltese est-elle un exercice pour débutants ?

Non. La plupart des gens ont besoin de planches, de maintiens en appui ou d'exercices de levier plus faciles avant de pouvoir tenir cette position proprement.

Mes coudes doivent-ils se plier pendant le maintien ?

Non. L'exercice est basé sur des bras tendus et une tension des épaules, et non sur une poussée avec un coude plié.

Pourquoi mes poignets me font-ils mal dans cette position ?

Le support est généralement trop plat, trop bas ou trop loin derrière la ligne des épaules. Les parallettes ou d'autres supports neutres rendent souvent le maintien plus facile pour les poignets.

Combien de temps dois-je maintenir une Full Maltese ?

Commencez par des maintiens très courts et n'augmentez la durée que si la ligne du corps reste inchangée du début à la fin.

Quelle est la plus grande erreur dans la Full Maltese ?

Laisser le bas du dos se cambrer et les épaules se hausser lorsque le levier devient lourd est le moyen le plus rapide de perdre la position.

Puis-je utiliser des anneaux ou des poignées pour cet exercice ?

Oui, mais la configuration doit être stable. La version avec anneaux ou poignées est généralement plus difficile car chaque petit déséquilibre augmente la demande.

En quoi la Full Maltese est-elle différente d'une planche ?

La Full Maltese utilise une ligne de bras plus large et plus ouverte ainsi qu'un levier d'épaule plus long, elle semble donc généralement encore plus exigeante à contrôler.