Rangée À Deux Bras Avec Haltères En Prise Marteau Sur Banc Incliné

La Rangée à Deux Bras avec Haltères en Prise Marteau sur Banc Incliné est un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Cet exercice travaille principalement les muscles du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze, ainsi que les biceps et les avant-bras. En utilisant une prise marteau avec des haltères, cette variation de la rangée traditionnelle penchée met moins de stress sur les poignets et les coudes, ce qui en fait une option plus sûre pour les personnes ayant des sensibilités ou des limitations articulaires. La position sur banc incliné engage davantage les muscles du haut du dos et les muscles stabilisateurs des épaules, permettant une plus grande amplitude de mouvement et une activation musculaire accrue. L'intégration régulière de la Rangée à Deux Bras avec Haltères en Prise Marteau sur Banc Incliné dans votre routine d'entraînement peut améliorer la posture, renforcer le dos et augmenter la définition musculaire. Elle aide également à développer un haut du corps équilibré en ciblant à la fois les muscles de traction (dos et biceps) et les muscles de poussée (poitrine, épaules et triceps). N'oubliez pas de toujours commencer avec un poids qui vous met au défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme. Optez pour des mouvements contrôlés tout au long de l'exercice, en vous concentrant sur le resserrement des omoplates lorsque vous tirez les haltères vers votre corps. Pour maximiser les avantages, augmentez progressivement le poids utilisé à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec le mouvement. Que vous préfériez vous entraîner à la maison ou à la salle de sport, la Rangée à Deux Bras avec Haltères en Prise Marteau sur Banc Incliné est un exercice polyvalent qui peut être effectué avec un minimum d'équipement. Intégrez-le dans votre routine pour construire un haut du corps plus fort et plus équilibré !

Instructions

• Commencez par régler un banc incliné à un angle confortable. Positionnez-vous face contre le banc avec vos pieds fermement au sol.
• Saisissez un haltère dans chaque main en utilisant une prise neutre ou marteau (paumes face à face). Étendez complètement vos bras devant vous avec une légère flexion des coudes.
• Engagez vos muscles du dos et tirez les haltères vers votre poitrine dans un mouvement de rame, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle.
• Répétez l'exercice pour le nombre désiré de répétitions, en maintenant une forme correcte et un contrôle tout au long du mouvement.
• N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice, en expirant lorsque vous tirez les haltères vers votre poitrine et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Adoptez un tempo contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire.
• Engagez vos muscles abdominaux pour plus de stabilité.
• Assurez-vous d'une amplitude complète en permettant à vos omoplates de se rétracter complètement à la fin de chaque répétition.
• Gardez une légère flexion des genoux pour éviter une tension excessive sur le bas du dos.
• Choisissez un poids approprié qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une forme correcte.
• Effectuez l'exercice devant un miroir pour surveiller votre posture et votre technique.
• Inspirez pendant la phase excentrique (abaissement du poids) et expirez pendant la phase concentrique (levée du poids).
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec le mouvement.
• Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement du haut du corps équilibrée pour des résultats optimaux.