Soulevé De Terre Unilatéral Avec Haltère

Le Soulevé de Terre Unilatéral avec Haltère est un excellent exercice pour cibler vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos tout en engageant votre tronc pour la stabilité. Cet exercice est une variante du soulevé de terre traditionnel qui isole une jambe à la fois, ce qui en fait un choix fantastique pour améliorer les déséquilibres musculaires et renforcer les schémas de mouvement fonctionnels. Avec un haltère dans une main, tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre tronc et maintenez un dos plat tout au long du mouvement. Commencez par transférer votre poids sur une jambe tout en gardant une légère flexion du genou. Avec l'haltère dans la main opposée, laissez-le pendre naturellement devant votre corps. Commencez l'exercice en effectuant une flexion au niveau des hanches, en poussant votre jambe libre vers l'arrière tout en maintenant une ligne droite de votre tête à vos talons avec votre jambe d'appui. Lorsque vous descendez l'haltère vers le sol, gardez vos hanches carrées et maintenez une colonne vertébrale neutre. Concentrez-vous sur la sensation d'un étirement profond dans vos ischio-jambiers lorsque vous descendez l'haltère vers le sol. Une fois que vous atteignez votre amplitude maximale sans compromettre votre forme, contractez vos fessiers, engagez vos ischio-jambiers et revenez à une position droite, ramenant votre corps à la position de départ. Répétez le mouvement pour le nombre souhaité de répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre côté. Inclure le Soulevé de Terre Unilatéral avec Haltère dans votre routine d'entraînement peut aider à renforcer votre chaîne postérieure, améliorer votre stabilité et augmenter la force globale de votre bas du corps. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la forme et d'augmenter progressivement le poids à mesure que votre force et votre stabilité s'améliorent.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et en tenant un haltère dans une main avec une prise en pronation.
• Engagez votre tronc et gardez votre dos droit tout au long de l'exercice.
• Transférez votre poids sur une jambe et soulevez légèrement l'autre jambe du sol, en maintenant une légère flexion du genou.
• Pivotez lentement vers l'avant au niveau des hanches, en étendant la jambe levée droit derrière vous, tout en abaissant simultanément l'haltère vers le sol.
• Gardez votre dos et votre jambe levée dans une ligne droite et descendez aussi bas que votre flexibilité le permet, en ressentant un étirement dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui.
• Faites une pause un moment en position basse, puis revenez lentement à la position de départ, en vous concentrant sur l'utilisation des muscles de la jambe d'appui pour soulever votre corps.
• Effectuez le nombre souhaité de répétitions sur une jambe, puis changez de jambe en alternant les côtés.
• Souvenez-vous de contrôler le mouvement tout au long de l'exercice, en évitant tout mouvement brusque ou soudain.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc pendant tout l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Gardez le dos droit et évitez de l'arrondir ou de le cambrer.
• Concentrez-vous sur la contraction des fessiers et des ischio-jambiers lors de la remontée.
• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous améliorez votre technique et votre force.
• Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'activation musculaire.
• Expirez lorsque vous soulevez l'haltère et inspirez lorsque vous le descendez.
• Utilisez un miroir ou enregistrez-vous pour vous assurer d'une bonne posture.
• Évitez de verrouiller vos genoux en haut du mouvement.
• Étirez vos ischio-jambiers avant et après l'exercice pour améliorer votre flexibilité.
• Incluez une variété d'autres exercices pour les jambes afin de cibler tous les muscles de votre bas du corps.