Élévation En Y À La Poulie
L'élévation en Y à la poulie est un exercice très efficace qui cible principalement les muscles des épaules et du haut du dos. Il se réalise à l'aide d'une machine à poulies, qui offre une tension constante tout au long du mouvement, ce qui en fait une excellente option pour renforcer et stabiliser ces zones.
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Instructions
- Tenez-vous debout face à une machine à poulies, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez les poignées de la poulie avec une prise en pronation, les bras tendus devant vous et les paumes vers le bas.
- Gardez une légère flexion des coudes et maintenez votre dos droit pendant tout l'exercice.
- Penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches, abaissant votre torse vers le sol jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle.
- Maintenez cette inclinaison vers l'avant tout au long du mouvement.
- Levez vos bras vers le haut et vers l'extérieur en formant un Y, en dirigeant avec vos pouces, jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre corps.
- Faites une pause brève en haut du mouvement, en serrant vos omoplates.
- Abaissez lentement vos bras pour revenir à la position de départ, en résistant à la traction de la poulie.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- Gardez votre sangle abdominale engagée et votre corps stable tout au long de l'exercice.
Conseils & Astuces
- Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice.
- Engagez vos muscles abdominaux pour améliorer la stabilité et l'équilibre.
- Commencez avec des charges légères et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous progressez.
- Assurez-vous d'une amplitude de mouvement complète en étendant vos bras sans compromettre votre posture.
- Contrôlez le mouvement à la fois lors de la montée et de la descente pour un bénéfice maximal.
- Gardez vos épaules détendues et évitez de les hausser.
- Respirez naturellement et évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
- Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement complète pour les épaules.
- Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire pour éviter le surentraînement ou les blessures.
