Extension De Triceps À Un Bras Avec Poulie Haute Au-dessus De La Tête

L'extension de triceps à un bras avec poulie haute au-dessus de la tête est un exercice efficace qui cible les muscles des triceps, en particulier la longue portion. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine à câble avec un accessoire de poignée unique. En isolant les triceps, il aide à améliorer leur force, leur tonus et leur définition globale. Pour effectuer cet exercice, commencez par attacher la poignée à la poulie haute de la machine à câble. Tenez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez la poignée avec une prise en supination. Positionnez-vous à quelques pieds de la machine, en gardant vos pieds écartés à la largeur des épaules pour la stabilité. À partir de là, engagez votre tronc et maintenez une posture droite tout au long du mouvement. Étendez lentement votre bras au-dessus de la tête, en le gardant près de votre tête tout en le redressant complètement. Évitez de laisser votre coude s'écarter vers l'extérieur pendant l'extension. Une fois votre bras complètement étendu, maintenez la position brièvement avant de revenir lentement à la position de départ. Il est important d'utiliser un poids qui vous met au défi sans compromettre votre forme. Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras, en vous reposant 60 à 90 secondes entre les séries. Cet exercice peut être inclus dans vos entraînements du haut du corps ou axés sur les triceps, contribuant à renforcer et à tonifier ce groupe musculaire spécifique. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de tenter cet exercice et d'ajuster le poids et la technique en fonction de votre niveau de forme physique. L'intégration régulière de l'extension de triceps à un bras avec poulie haute au-dessus de la tête dans votre routine d'entraînement peut contribuer au développement de triceps forts et bien définis.

Instructions

• Commencez par ajuster la machine à câble de manière à ce que la poulie soit positionnée au point le plus haut au-dessus de votre tête.
• Tenez-vous dos à la machine avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis.
• Saisissez la poignée attachée à la poulie avec une prise en pronation, paumes tournées vers l'avant.
• Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long de l'exercice.
• Étendez votre bras droit au-dessus de la tête, en étendant complètement votre coude sans le verrouiller.
• Abaissez lentement la poignée derrière votre tête, permettant à votre triceps de s'étirer.
• Faites une pause un instant, puis engagez vos triceps pour ramener la poignée à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et répétez l'exercice.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.
• Engagez votre tronc et maintenez votre corps stable pendant le mouvement.
• Concentrez-vous sur les muscles des triceps tout au long de l'exercice et évitez d'utiliser l'élan ou de balancer le poids.
• Effectuez un mouvement lent et contrôlé lors de l'extension de votre bras au-dessus de la tête.
• Expirez en étendant votre bras et inspirez en le ramenant vers le bas.
• Gardez votre coude pointé vers l'avant et près de votre tête tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les triceps.
• Évitez de cambrer le bas du dos ou de hausser les épaules pendant le mouvement.
• Prenez des pauses si nécessaire, mais essayez de compléter le nombre recommandé de répétitions et de séries pour des résultats optimaux.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids ou l'amplitude du mouvement si nécessaire pour éviter les tensions ou les blessures.
• Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement des triceps bien équilibrée pour une force et une définition des bras globales.