Squat Hawaïen
Le squat hawaïen est une variante du squat sur une jambe au poids du corps qui renforce le contrôle des hanches, des fessiers, des quadriceps et de la sangle abdominale. Une jambe reste hors du sol tandis que la jambe de travail doit supporter votre corps, gérer la descente et vous propulser vers le haut sans aide de l'élan. Cela le rend utile pour développer simultanément la force unilatérale, l'équilibre et la stabilité de la hanche.
La mise en place est importante car un petit changement dans la pression du pied ou l'angle du torse peut transformer cet exercice en un exercice d'équilibre instable plutôt qu'en une répétition de force propre. Gardez le pied d'appui bien ancré, répartissez la pression sur le talon, le gros orteil et le petit orteil, et tenez les bras vers l'avant pour contrebalancer le corps. La jambe levée doit rester hors de la trajectoire du sol afin que le côté d'appui puisse faire le travail.
En descendant, le genou d'appui se plie et s'aligne avec les orteils tandis que les hanches descendent de manière contrôlée. Gardez la poitrine haute, le bassin à niveau et la colonne vertébrale alignée afin que le genou ne s'effondre pas vers l'intérieur et que le talon ne se décolle pas du sol. Une brève pause en bas vous aide à maîtriser la position avant de remonter.
Revenez en position debout en poussant sur tout le pied, en particulier le talon et le milieu du pied, et contractez le fessier de la jambe d'appui pour terminer la répétition. Le retour doit être délibéré plutôt que dynamique. Expirez en vous levant, inspirez pendant la descente et rétablissez votre équilibre avant chaque répétition si vous avez besoin d'un moment entre les deux côtés.
Le squat hawaïen fonctionne bien comme travail de renforcement accessoire, comme échauffement axé sur l'équilibre ou comme exercice unilatéral du bas du corps lorsque vous souhaitez plus de contrôle que de charge. Les débutants peuvent utiliser un appui du bout des doigts sur un mur ou un rack et réduire la profondeur jusqu'à ce que la jambe d'appui soit stable. Si le talon se soulève, que le genou s'effondre ou que le torse se tord, réduisez l'amplitude et corrigez la position avant d'ajouter de la profondeur.
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Instructions
- Tenez-vous droit sur une jambe et soulevez l'autre pied du sol, en gardant le genou libre plié et les bras tendus vers l'avant pour l'équilibre.
- Posez fermement le pied de travail et répartissez votre poids sur le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil.
- Gardez votre torse droit, les côtes empilées au-dessus du bassin et les yeux fixés devant vous avant de commencer la descente.
- Asseyez-vous en utilisant la hanche et le genou d'appui comme si vous descendiez dans un squat profond sur une jambe, en laissant la jambe levée libre du sol.
- Gardez le genou d'appui aligné avec les orteils au lieu de le laisser s'effondrer vers l'intérieur.
- Descendez seulement aussi bas que vous pouvez maintenir un talon plat ou ancré, un torse stable et un bassin contrôlé.
- Faites une brève pause en position basse pour supprimer l'élan et maîtriser le point d'équilibre.
- Remontez en poussant sur tout le pied, contractez le fessier de la jambe d'appui et revenez en position debout de manière contrôlée.
- Rétablissez votre équilibre avant la répétition suivante, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu de chaque côté.
Conseils et astuces
- Si l'équilibre est le facteur limitant, gardez le bout d'un doigt sur un mur ou un rack au lieu de laisser le torse dériver.
- Une légère extension des bras vers l'avant est utile, mais ne laissez pas la poitrine s'affaisser vers la cuisse.
- Si le talon d'appui se soulève, réduisez la profondeur et travaillez uniquement dans l'amplitude où le pied reste bien ancré.
- Le genou d'appui doit se déplacer au-dessus des orteils du milieu ; un genou qui plonge vers l'intérieur signifie généralement que la hanche a perdu sa tension.
- Effectuez la descente assez lentement pour sentir le fessier et le quadriceps de la jambe d'appui partager la charge.
- Gardez la jambe levée immobile au lieu de la balancer pour créer de l'élan.
- Une légère inclinaison du torse est normale, mais la colonne vertébrale doit rester longue et le bassin doit rester à niveau.
- Utilisez un faible nombre de répétitions au début ; une fois que la position basse semble stable, augmentez la profondeur avant d'ajouter plus de répétitions.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le squat hawaïen sollicite-t-il le plus ?
Il entraîne principalement les fessiers et les quadriceps de la jambe d'appui, avec les ischio-jambiers, les adducteurs et la sangle abdominale aidant à vous maintenir stable.
Le squat hawaïen est-il adapté aux débutants ?
Oui, si vous utilisez une amplitude réduite et un léger appui du bout des doigts au début. La demande d'équilibre est la partie la plus difficile, pas la charge.
La jambe levée doit-elle rester devant ou derrière pendant le squat hawaïen ?
Gardez la jambe libre pliée et hors du chemin afin que la jambe d'appui puisse travailler proprement. L'angle exact importe moins que de rester en équilibre sans se balancer.
Jusqu'où dois-je descendre dans le squat hawaïen ?
Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant le talon d'appui au sol, le genou aligné avec les orteils et en évitant que le bassin ne se torde.
Pourquoi mes bras sont-ils tendus vers l'avant ?
Les bras agissent comme un contrepoids. Ils vous aident à empêcher le torse de basculer et rendent le squat sur une jambe plus facile à contrôler.
Que dois-je faire si mon genou d'appui s'effondre vers l'intérieur ?
Réduisez la profondeur, ralentissez la descente et pensez à pousser le genou vers l'extérieur dans l'alignement des deuxième et troisième orteils. Si nécessaire, utilisez un support jusqu'à ce que la hanche reste stable.
Puis-je me tenir à quelque chose pendant le squat hawaïen ?
Oui. Un mur, un poteau ou un rack utilisé avec le bout des doigts est un bon moyen d'apprendre le schéma d'équilibre sans perdre le contrôle.
Quel est un bon moyen de progresser dans le squat hawaïen ?
Rendez d'abord la position basse stable, puis augmentez la profondeur, puis réduisez le support. Ensuite, ajoutez des répétitions avant de penser à ajouter de la charge.
