Rangée Inversée Genoux Fléchis Sous Une Table

La Rangée Inversée Genoux Fléchis sous une Table est un excellent exercice qui cible le haut du dos, les épaules et les biceps. Cet exercice est une variation de la rangée inversée traditionnelle, mais avec les genoux fléchis et positionnés sous une table robuste. Il peut être réalisé à la maison ou en salle de sport, en utilisant simplement une table et un espace au sol. En vous positionnant sous la table et en saisissant le bord de la table avec une prise en pronation, vous créez une base stable pour votre corps. En tirant votre poitrine vers le bord de la table, vous engagez les muscles du haut du dos, en particulier les rhomboïdes et le trapèze. Vos épaules et vos biceps jouent également un rôle significatif dans ce mouvement. La Rangée Inversée Genoux Fléchis sous une Table est un exercice polyvalent qui peut être modifié pour s'adapter à votre niveau de forme physique. Vous pouvez facilement ajuster la difficulté en changeant l'angle de votre corps ou en utilisant différentes prises. Pour les débutants, commencer avec une hauteur de table plus élevée et une prise plus large peut rendre l'exercice plus gérable. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez abaisser la hauteur de la table et resserrer votre prise pour augmenter le défi. N'oubliez pas de vous concentrer sur le maintien d'une forme correcte tout au long de l'exercice. Votre corps doit être en ligne droite, avec votre tronc engagé et vos fessiers contractés. Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour effectuer le mouvement, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure. Incorporez la Rangée Inversée Genoux Fléchis sous une Table dans votre routine d'entraînement du haut du corps pour renforcer vos muscles et améliorer votre posture. C'est un excellent exercice pour les individus de tous niveaux de forme physique, et sa simplicité le rend accessible à toute personne souhaitant s'entraîner à la maison ou en salle de sport.

Instructions

• Tenez-vous face à une table robuste, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Positionnez-vous sur la plante des pieds et penchez-vous légèrement en avant avec les bras tendus devant vous. Vos mains doivent saisir les bords de la table avec les paumes tournées vers le bas.
• Engagez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble en pliant les coudes et en tirant votre poitrine vers la table.
• Marquez un temps d'arrêt, puis redescendez lentement à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de la tête aux talons pendant l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
• Commencez avec une hauteur de table ou de barre plus élevée et diminuez-la progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
• Gardez vos épaules abaissées et en arrière, loin de vos oreilles, pour maintenir une bonne posture.
• Utilisez une prise qui vous est confortable, qu'elle soit en pronation ou en supination.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, avec une descente lente et contrôlée ainsi qu'une montée.
• Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement pour mieux engager les muscles du dos.
• N'oubliez pas de respirer régulièrement pendant l'exercice, en inspirant pendant la phase de descente et en expirant pendant la phase de montée.
• Augmentez progressivement la difficulté de l'exercice en ajoutant des bandes de résistance ou en portant un gilet lesté.
• La régularité est essentielle. Essayez de pratiquer cet exercice régulièrement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions ou de séries au fil du temps.